・60代～80代の方
・肩が痛くてあがらない
そんなあなたに【優しくできる】タオル体操をご紹介します！ まずはこれを5日間毎日やってみてください！ きっとあなたの肩があがり始めます。
まずタオル体操をする際に、腕や手が上がらない・上がりにくい方は、決して無理をなさらないでください。
この動画では、タオルを持って両手で万歳をする動作が多いです。万歳をする際に、肩甲骨や背中の後ろが痛むという方は、無理をせず頭の真上～顔の前に来るくらいに留めてください。
タオル万歳
①最初にタオルを両手で短く持ち10回ほど上に万歳をします。タオルを折りたたむのもありです。
あげる時に、深呼吸をしながらやるとさらに効果があります。肩甲骨周りの血流が良くなり、大胸筋のストレッチにも効果的です
10回動かしましたら、インターバルを行います。
【インターバル１】
胸を大きく開き、肩甲骨と肩甲骨がくっつくように、3回ほど動かしてみてください。
②次にタオルを大きく伸ばし端っこを握りながら、また万歳を行い⇒首の後ろまで持ってきます。
万歳をする時に、タオルが頭の後ろに引っかからないようにしましょう。なるべく後頭部から首の方にタオルが行くと、なお効果的です。
もしこの時に頭の後頭部まで下げると、肩が痛い・肘が痛い・手首が痛いという方は、無理をせずに頭の上で止めても大丈夫です。
これを10回繰り返します。
【インターバル２】
両手を胸の前でクロスするように、大きくゆっくり交差します。×３回
上半身の動きを伴うタオル体操
①タオルを大きく持ち、上体を反らせます。
大きく反らせて、なるべく上を向くようにしましょう。
上体を反らした時に、息を吸いましょう。上体を戻す時に、息を吐きましょう。この時に腰や背中が痛くなってしまう方は、上を仰ぐだけでも OK ですので無理せず行ってください。
できる方は、なるべく天井から後ろの視界を仰ぐように腰を反らせてみましょう。お腹の前がピンと伸びるように意識します。×10回行います。
【インターバル３】
肩を大きく回します。腕ではなく、肩関節を動かすので「おもいっきり」が大事です。大きくゆっくりと、３回前まわししましょう。
②体を横に大きく反らします。
なるべく脇腹がピンと伸びるように意識しましょう。
【インターバル４】
先ほどの肩回しの反対で、大きく後ろに回します。
③ソーラン節のような体制になります。
綱引きみたいな体勢になるんですが、この際に足の伸脚を入れるように腰を真横にのけぞります。
ソーラン節体操では、歌舞伎のように格好良く行うと良いです。全身の筋肉を使うので更に効果的になります。大げさな感じで行ってみましょう。
【インターバル５】
首を大きく右に3回、回します。
タオルを首の後ろにあてがうことで首が痛いという方は軽く回せるようになります。タオルを首の後ろにかけ両手で引っ張りながらやってみてください。
④タオルを頭の後ろで左右に振ります。
この際にタオルは常に頭の後ろにある状態を意識してみてください。この時に肩や手首が痛いという方は、頭の後ろで行っても大丈夫ですが、なるべく後頭部の方に来るように頑張ってみてください。
【インターバル６】
先ほどの反対で、首を左に大きく動かします。タオルを首の後ろにかけることを忘れないでください。
⑤背中洗いを行います。
背中をタオルでこする感じなんですが、余裕のある方は背中からタオルを離してみてください。離せない方は、無理せず背中をなぞるように優しくさすりましょう。
背中に密着させずに行うと、腕や肩が強制的に後ろにねじられますのでストレッチの効果が十分に出ます。
【インターバル７】
大きく息を吸いながら、肩を真上に3回あげて⇒おろします。耳に近づけるように亀のポーズになりましょう。
⑥次に背中洗いの反対です。
背中を洗う際に、タオルが頭の真上に来ればいいんですが、きつい方は角度を落として、横に来るような感じでこすってみてください。
【インターバル８】
先ほどと同じように、亀の様に肩をすぼめますが、肩甲骨を後ろにグッと寄せるのもありです。
⑦最後はタオルを縦に持ちます。そのままの状態で、肘を伸ばしながら大きな円を描くように動かします。
円を描くときに、肩や肘が辛い方はタオルが頭上を通過するぐらいで大丈夫です。余裕のある方は頭の後ろに来るように、大きくぶん回すようなイメージでやってみましょう。
