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腰痛をお持ちの方で
「重い荷物を持ち上げて痛くなった」
とおっしゃる方が多くいらっしゃいます。
腰が丸まった状態で物を持ち上げると、椎間板にかかる負担が大きくなります。
頻繁に重い荷物を持ち上げる際には気をつけて下さい。

腰を丸めて間違った荷物の持ち方をするとピキッといきなり痛みがきます。
物を持ち上げる時に腰を曲げることは避けられないので、持ち上げる直前と直後に腰を後ろに反らすエクササイズを何回か(5~6回)行ってください。
エクササイズは長時間の中腰・座っている時にも有効です。

正しい荷物の持ち方!

①荷物の近くに立ち肩幅くらいに足を広げ

やや腰椎前彎(腰の上にあるくぼみ)を作って下さい。

②やや腰椎前彎を保ちつつしゃがみます。
この際に、腰を曲げすぎない様にしましょう。

手でガッチリと荷物を掴んで身体に引き寄せます。

③身体のバランスを保ちながら、身体を少し後ろに傾けゆっくりと荷物を持ち上げます。

頭が真上に吊るされるイメージです。
しゃがんだポイントから、頭がブレないようにしましょう。

④荷物を持ちながら方向転換をする時は、腰は捻らず足の向きを変えて転換をしましょう。

回れ右、の様に、足から動かしましょう。

⑤荷物を降ろす時は、①~⑤を逆の手順⑤~①で行ってください。

 

腰痛が起こる本当の原因ってなに?

人間の脊椎は歩行時・ダッシュしている時は垂直になっています。腰椎は、身体の体重を支える仕事を果たしています。進化と共に脊椎が垂直へ変化してきている中で、椎間板は重い重量を支えるように適応しています。

人間が立っている時に骨盤の下にくぼみがありますね?

このくぼみを『腰椎前彎』といい、成長の過程で形成されるものです。座った時・前かがみになった時にくぼみはなくなると思います。
この動作は腰を丸めて、何回も繰り返し行うと腰痛が引き起こるのです。(腰の靭帯に疲労が溜まり、靭帯が傷む)

 

前かがみ・猫背等の姿勢は腰痛を引き起こす?

人の背骨で一番負担がかかるのが骨盤の直ぐ上の部分です。腰の靭帯を長時間使い続けることにより痛みが出てきます。

テレビを見ている時に寝ながら見ていませんか?
ダラダラとした姿勢ではないですか?

姿勢を治さないと痛みは予防・解消できません。
悪い姿勢で生活していると、腰痛を引き起こしますが、腰から離れたふくらはぎから足などに痛みを生じる場合もあります。腰痛がひどい方は椎間板がゆがみ、椎骨が片側に傾き動かなくなります。立った時に無意識に片方に傾いたり前かがみになる理由です。

 

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腰痛を悪化させない為には?

一度軟部組織が損傷してしまうと、修復するまで痛みは引きません。修復するまで、傷口が開くような動作はダメです。

例えば、腰の靭帯を伸ばす状態(オーバーストレッチ)の状態を繰り返すと傷口は開きます。開くと修復されるのに時間が更にかかってしまう・・・・
腰椎前彎をいつでも保つ意識をすると、傷口が閉じた状態なので順調に回復します。

整骨院・病院で治療してもらう事も効果的ですが、腰椎前弯を保つことを意識して生活することが治る方法のひとつです。
初めての腰痛は、腰の真ん中・お尻・ウエストラインに痛みが生じる場合が多く、体操などの柔軟と姿勢を変えれば2~3日で治ります。

腰痛を繰り返すと、膝・太ももの後側・足先まで痛みが出るので、繰り返し腰痛を起こさないよう、腰椎前彎を保ってください。

 

腰痛を自分でコントロールできるようにする

腰痛は、特にぶつけたりした記憶が無くても、突然痛み出すことがあります。就寝中に何回も目を覚ますことがしばしばありませんか?歩行・料理を作る時等に支障をきたす場合もありますね。
痛みを感じない日もあったりでそのまま放置してしまうと、何もせずにいるとどんどん腰痛が悪化してしまいます。

腰痛を感じたら、放置せずに痛みとしっかりと向き合ってみて、痛みの対処・再発の防止を考えてみて下さい。
腰の痛みはセルフケア『腰痛を自分でコントロールする』ことが大事です。

①温熱療法
②鍼治療
③抗炎症剤の投与
④注射
⑤手技療法

①~④の治療をする事も大事ですが、最終的には、腰を自分で治す気持ちです。
いつ痛みが出るか分からない腰痛を、自分で治療していく考え方がどんな治療よりも効果的なのです。

腰痛の多くは、関節・身体の可動部が原因で、決まって痛みが出る姿勢・動作が自分の中にあります。

①長時間の運転
②座ってから立ち上がる時
③庭仕事・包丁で食材を切る時
④お掃除 等

中腰になる姿勢が腰を悪化させます。
普段の生活で姿勢を変えてみることを意識してみてください。自分で治すことの一つの方法ですね。

 

腰痛の再発を防止しましょう!

腰痛が治まってからも、良い姿勢・腰を動かすことをしないと再発してしまいます。
時間がある時に体操を行って、腰をとにかく動かして下さい!

①長時間座って作業をしなければならない場合は、腰を後ろに何回か反らす
②重い物を持ち上げたりする時も正しい持ち方で
③テレビ・パソコン等何かに熱中する時でも猫背には気をつけて
④痛みが治まっても、柔軟性を出すために週に1~2回は体操を

立位しながらでも簡単に体操ができます。
皆さんも一度はやったことがあるかと思いますが・・・立った状態から

前に身体を倒すだけです!見たことありますよねッ!
時間が空いたら数回行ってください。
これだけでも柔軟性が高くなります。

普段の生活での正しい姿勢を身につけることが重要です!

体操も見様見真似ではなく、正しい方法で行いましょう。

①伸ばすとこまで伸ばし、腰がしっかり伸びているか
②何回繰り返し腰を動かせているか
③体操の姿勢は悪くないか
④痛みが出る場所が変わっているか 等

ご自身で確認しながら行ってみて下さいね。

スポーツや部活は焦らず

ご自身で治せると言っても、競技復帰を焦ってはいけません。
ゆっくりと腰痛を治していくことを心掛けます。
ゆがんだ関節を元に戻すのはある程度時間がかかるため、急ぎで戻そうとすると痛みが増します。

少しでも競技復帰を早くするためには、日常生活に注意を払う事です。

①座る時間はなるべく短く
②座る椅子には背もたれがあり、猫背にならないようにする。
③掃除機・お皿洗い等の作業をするときも腰を長時間曲げない。
④腰が痛い時は、重い荷物を持つのを避ける。
⑤腰痛が起こる姿勢・動作は避けましょう。等

座りながらでも簡単に体操できます。
テレビを見ている時等に行ってみて下さい。

椅子の下まで手を伸ばし、腰を丸めていきます。


そのまま足を掴みます。腰が伸ばされていればOK!


アキレス腱側も掴みましょう。
心地の良い所で止めて、10秒キープです。
これを何回か繰り返すと「あー気持ちいいー」スッキリした気分になります。

注意するべきものは自分が一番良く分かると思います。
痛い動作は避けて、猫背の時間を少なくすることを心掛けてください。

腰痛が完治してからも、再発防止の為に注意を払い、再発したら効果的だった体操を繰り返し行います。

再発防止に繋がるのは、とにかく姿勢改善です!
腰を曲げる時間が長ければ長いほど関節が歪んで痛みがでます。
心掛けて正しい姿勢を作って、腰痛をご自身で治してみて下さい!!

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