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急に涼しくなるとあちこち痛くなる。そんな経験はありませんか?

台風の後片付けなどして腰を痛めたりしていませんか?

暑くなったり、寒くなったり、気温の変化についていけない方もいらっしゃるのでは。

私は、ここ数年はストレッチ等でなんとか予防していましたが、今年は台風が連続で上陸した為、畑の後片付けで遂に腰がダメでした岡部です。

動けないくらいの痛みではありませんでしたが、前かがみが辛くてできません。趣味の畑仕事で、台風で荒れた落ち葉や小枝の破片を片付け中、中腰やしゃがんで前かがみの作業をたくさん行った結果・・・

作業中に腰に疲れや違和感を感じましたが、そのまま作業を続けると、痛みは徐々に強くなり、前かがみは痛くて出来ず、歩くと腰に痛みがひびきます。。このままだと仕事が出来ないと感じました。

腰痛の原因とは?

腰痛とは、腰に痛みがある状態です。
小さなストレスでも、くり返し受け続けていると痛くなることがあります。

参考資料:ロクト整形外科クリニック

・原因のはっきりわかるもの
・原因がはっきりしないもの
・腰椎や、その周りに負担がかかって発症
・何の気なしに、ちょっとしたものを持ち上げた時
・腰にギクッときて、動けなくなるぎっくり腰
・筋肉や靭帯、軟骨や椎間板の損傷、骨以外の損傷
・スポーツなどで、腰に大きな負担のかかる激しい動作
・転倒や転落による衝撃

原因のはっきりしない方は、趣味やスポーツ、家事での動作を思い浮かべてみて下さい。なにかヒントが隠されているはずです。普段の姿勢にも原因が隠れています。

デスクワークの方は椅子に座っている姿勢を思い浮かべてみて下さい。
・猫背になっていませんか?
立ち仕事の方は立っている姿勢を思い浮かべてみて下さい。
・どちらかに偏っていませんか?

頭の重さを支えるのに、首~背中~腰に負担がかかります。
ハイヒールを履いてのお仕事も腰に大きな負担がかかります。ハイヒールを履くとつま先立ちの状態になって、腰が不自然に反りやすくなります。

大きな負担がかかったり、繰り返しのストレスがかかることで、腰の筋肉や関節、靭帯や椎間板の損傷・炎症、骨折などが生じて痛みが出ます。神経が刺激されて痛くなることもあります。

腰じゃないところが原因で腰痛になる事もある

寝ても痛みが同じ強さで、ずっと続くときは内臓疾患や癌などの心配があります。お医者さんを受診してください。脂汗が出るほどの激しい腰痛は、腹部大動脈解離が疑われます。救急車を呼んで治療しないと命を落とすこともあります。

 

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整骨院での「ぎっくり腰」治療方法

コルセットの出番です。

仕事をするには前かがみは必須ですので、コルセットを巻いて急場をしのぎます。お腹、腰回りをしっかりサポートして腰に掛かる負担を減らします。

コルセットを着ける前は歩くと腰が痛かったのですが、コルセットを着けると痛みは気にならないくらいに減りました。前かがみもなんとかでるようになりました。どうにか仕事はできそうです。

コルセットの正しい巻き方はこちら

お腹マッサージ

ギックリ腰の患者さんに行なっているお腹のマッサージを自分にしてみました。

膝を曲げた状態の仰向けでお腹と肋骨の境目を押していきます。お腹の肉を肋骨の下に押し込むように。次に、おへその下あたりも押し込んでいきます。

思いのほか、お腹の力が抜けません。呼吸合わせてお腹のお肉を押し込むと力が抜けて、腰も楽になります。ただし、起き上がるとやっぱり痛みが出ます。

 

電気治療(低周波)

腰とお尻と太ももの裏側に電気をかけました。

腰が痛いとお尻ともも裏にも力が入ってしまいます。身をもって実感しました。力を抜こうと思ってもなかなか抜けません。心地よい強さで電気を流し、意識的に力を抜くようにすると楽になりました。

腰の痛みが無くなったように感じましたが、起き上がるとやっぱり痛みがあります。痛みは電気をする前よりは少なくなりました。

 

超音波・ハイボルト治療

損傷した細胞の修復を助けたり、骨折の治療に効果のある超音波治療器を使いました。

腰とお尻に超音波をあてます。
超音波をあてると段々温まってきます。
周波数を変えると超音波が届く深さが変わると言われていましたが、実際に周波数を変えると、低い周波数の方が身体の深い所まで温まるのが分かりました。

この日はこれで仕事は終わり、帰りました。最初は実感がありませんでしたが、駅まで歩いている間に足がポカポカ暖かくなり、血液の流れが良くなってきた気がします。コルセットはしていますが、足どりが軽くなるのを感じました。

 

予防・腰痛体操

前かがみになる時、お尻ともも裏の筋肉が硬くて伸びにくいと、股関節の動きを邪魔してしまいます。体を前に曲げるときに、股関節も前に曲がるのですが、この動きを邪魔された分は、かわりに腰が動きます。そのため、お尻ともも裏の柔らかい人に比べて、腰にストレスが沢山かかります。お尻ともも裏の柔軟性を取り戻すためにストレッチを行います。

お尻のストレッチ1

  1. 仰向けで両膝を立てて寝ます。片足を反対の太ももにのせます。(4の字固めの要領で)
  2. 立てている方の太ももを抱えて胸に近づけます。
  3. お尻の奥の方が伸ばされている感じがしたら、30~60秒そのままの姿勢を保ちます。

お尻の深い所にある筋肉が伸ばされます。
この筋肉が硬くなると血管や神経を締め付けて、脚のしびれや痛みの原因になります。このストレッチをして太ももの裏に痛みや痺れを感じるようら、神経や血管の締め付けられてるかもしれませんね。

お尻のストレッチ2

  1. 両脚は伸ばしたまま、仰向けに寝ます。
  2. 片方の膝を曲げて、膝がしらを反対側の脇の下に、両手を使って引きつけます。
  3. お尻の表面に近い所が伸びているように感じたら、30~60秒そのままの姿勢を保ちます。

もしも、太もものつけ根が痛かったり、詰まるような感じがしたら、前述の「お尻のストレッチ1」をもう一度、しっかりやってみてください。痛みや詰まりがとれるはずです。痛みや詰まりがとれないときは、是非治療にいらしてください。

もも裏のストレッチ

  1. 両脚を伸ばして仰向けに寝ます。
  2. 片方の太ももを両手でお腹に引き付けます。膝の裏を両手でつかむとやりやすいです。この時、膝は曲がっています。
  3. お腹に引きつけている側の膝を4~5回曲げ伸ばしをします。準備体操になります。
  4. 続いて、太ももはお腹に引き付けたまま、ゆっくり膝を伸ばします。もも裏が伸びているように感じたら、30~60秒姿勢を保ちます。

膝を伸ばすのを頑張り過ぎて、太ももの引きつけを忘れていませんか。しっかり引きつけて下さいね。

 

筋トレ

胴体の後ろ側の腰には骨(腰椎)がありますが、胴体の前側のお腹には骨がありません。お腹を支えるのは腹筋になります。腹筋の力が足りないと、腰の筋肉がかわりに頑張って、お腹まわりを支えようとします。その状態が続くと腰痛になりやすくなります。

腹筋の中でも、お腹をへこます働きのある腹横筋がお腹~腰まわりの安定性に大きく関わっています。コルセットの代わりになります。

腹横筋トレーニング

  1. 仰向けに寝て両膝は曲げます。両手はお腹の上に。
  2. トイレを我慢するように力を入れます。(大小両方我慢するように)
  3. 10~60秒力を入れ続けます。呼吸は止めない様にお願いします。

体幹トレーニング

  1. 腕立て伏せの姿勢を10~60秒保ちます。呼吸は止めない様にお願いします。
  2. からだはまっすぐになるよう意識します。腰が反ったり、背中が丸まらないように。
  3. 腰に痛みがでる場合は膝をついた腕立て伏せの姿勢に変えます。

それでも痛い時はお休みします。

まとめ

  • 原因のはっきりしない腰痛は、普段の仕事の動作や家事、姿勢にヒントが隠されている
  • コルセットの力は偉大。着ければとりあえず動けます(私の場合)
  • 痛くなる前に予防を
  • 予防にはストレッチと筋トレがおすすめ
  • 予防体操は無理なく継続できるものが良い
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