寒くなるといきなり足がピキンっと攣（つ）ることはありませんか？
睡眠中等でも足の痛みで起きてしまったり。
起床する直前に足が攣ったり。
悩まされている方は結構いらっしゃるかと思います。
しかし夏でも、仕事中に、それも真昼間に、寝ている時でもないのに足がつる、、、冬でもないのに何故？という方が多くいました。
ふくらはぎがつること、ふくらぎにまつわるあれこれをお話します。
足がつる（攣る）→『こむら返り』とは？
睡眠中に突然こむら返りの症状に悩む方は、その原因が足に問題があると思いがちですが、実は違う場合があるんです。足の筋肉の異常というのは勿論ですが、栄養不足等違った観点からも原因が考えられるのです。
「マグネシウム不足」
マグネシウムは筋肉を和らげる働きがあります。
不足していると、筋肉が縮まり⇒こむら返りを引き起こす。
食事で摂取することが難しい時は、サプリメントを使用して、しっかりマグネシウムを取り入れましょう。
私も足が攣ることがしばしば…..結構痛いんです。ツーンときますよね。酷い日では、ふくらはぎが攣りそう！！→やばい！伸ばさなきゃ！！→スネも攣ってきた！！→ただ悶える・・・
運動中、プレゼン前等、大事な時に引き起こさないようするにはどうすればいいのでしょうか？
足がつってしまうのは何故？
足がつる原因で一番に考えられるものは
・『筋肉疲労』
・『水分不足』
・『冷え』
・『お酒を呑む』です。
「足がつる」「こむら返り」は同じ意味で使われています。
「こむら」はふくらはぎの事を指しており、ふくらはぎのつりを「こむら返り」と言っていましたが、現在ではふくらはぎ以外の部位でもこむら返りと総称されていますね。足のつりというのは
・「有痛性強直筋性痙攣」（ゆうつうせいこうちょくきんせいけいれん）
・「腓腹筋痙攣」（ひふくきんけいれん）
と言われます。
名前の通り痙攣（けいれん）の事を言うのが足のつりです。
筋肉がピクピク痙攣するということになりますね。
この方の解説は参考になります。骨盤が原因でなることも覚えておくと良いでしょう。
①筋肉疲労
特につりやすい部分
・ふくらはぎ
・足の裏
・足指の間
日常生活の中でも酷使している部分ですので、運動のやり過ぎによる筋肉疲労でつることはよくあります。長時間の練習や練習試合で何本も試合が組まれている時、筋肉の限界を超えると痛みとして現れます。
もし筋肉の使い過ぎで足がつったら、まずは体を休めることが大切です。リラックスしましょう。
・マグネシウム
・カルシウム
・カリウム 等
ミネラルを普段より多めを意識して摂取すると良いです。
疲労から早く回復出来るので、症状が改善されます。
練習後や寝る前に摂取してみて下さい。
※内蔵に疾患がある方
カリウムの摂取を制限されている方は、自分で判断せず、必ず掛かりつけの医師に相談してください。頻繁に足がつる人は、早めにかかりつけ医や神経内科を受診しましょう。
②水分不足
筋肉疲労と同じくらい原因として多いものが水分不足です。
人間の体はほとんどが水分でできています。
水分が低下すると何故かつりやすくなるんですね。
水分不足
↓
食事等で摂取した栄養分が身体の隅々まで行き渡らない
↓
ミネラル（身体を構成する必要栄養素）が身体に流れない
ミネラル不足が原因の場合もあります。
ミネラルウォーター・すぽーついんを飲むのがおススメですね。身体の隅々に水分とミネラルが行き渡って、こむら返りを防止できると思います。
人間の身体の健康を守るには水分が必要不可欠。血液にも関係してきます。
③体が冷える（冷え性）
足先や手先といった、体の末端は、冷えのためにつることがあります。身体が冷えるような格好をしてませんか？しっかりお風呂で温まってますか？
特に女性に多く見られる冷え性ですが、この冷え性によってつることを回避するためには、冷え性を改善することが大前提です。
・足がつる
・体の免疫力を下げる
・代謝を悪くする
・内蔵の働きも鈍って便秘になる 等
良い事ありませんよね。
もし最近足がつった人で、冷え性が原因かな？と思ったら、足元を冷やさないようにしましょう。
基本的には足元から身体は冷えてきますので、睡眠中に足がつったりするのであれば、靴下を履いて寝るとか、普段生活している時も、靴下を重ねて履くか、ボワボワの暖かいソックスを履いてみてください。
ルームシューズとかも暖かいものがいいですね。とにかく足元を温かく！
④お酒を飲みすぎた時
飲み過ぎた日と翌日に足がつったという経験をした方はいませんか？
飲酒と足がつることの関係は一見なさそうですが、実は深～い関係があります。
お酒を呑むことにより体内にアルコールが入る
↓
アルコールを排泄しようとすると、体に溜めておきたいカリウムやマグネシウムといったミネラルも排泄してしまう
↓
体内のミネラルが不足してしまうことになる
↓
筋肉を動かす神経細胞に異常が出て、足がつってしまうことになる
同じアルコールでも、カリウムが比較的多いものは赤ワインです。では、赤ワインなら多量に飲んでも良いのか？と言われれば、アルコールですからやっぱり利尿作用が働き、カリウムは体外に排泄されてしまうことになります。
おつまみや飲酒後に、カリウムの多いものを食べておくことをお勧めします。
足がつるって、どういう症状がでる？
足がつると、顔をしかめてしまうくらい痛みが出てきます。誰もが経験したことありますよね。基本的には時間が過ぎ、症状が治まるのを待つしかないです・・・寝ている間に起こってしまうと、睡眠の邪魔にもなりますね・・・出来れば足がつるなんて事起きない方が良いです。足がつるってことは
筋肉が突然「萎縮」すること
普段自分で手や足を動かしている時は、脳から筋肉に神経を通して働きかけて動くのですが、突然異常な状態で収縮すると足がつってしまうというわけです。
基本的には激痛の症状です。
歩けません。
でもずっとではなく、休んで筋肉を緩和させることで痛みは治まります。その場であったかくするのが効果的。
試合中に起こってしまうと悔しい気持ちが残ったり。
その場で足がつったら湿布や冷却はNG
足がつったらとりあえず冷やす？
湿布貼る？
というお悩みの方。
実はこの対処はダメなんです。。
足がつるという症状は、足の筋肉が痙攣を起こしている状態なので
血行が悪く冷えている
筋肉が縮んでいる
という場合が考えられます。この点から見ると、足がつったら「温める」が有効です。温める物がなければ、筋肉を軽く揉むことで温かくなっていきます。足を伸ばしてもらったり、マッサージをしたり。
※湿布や氷等で冷やす場合は、足がつったことによって筋線維に痛みが発生し、つった状態が改善されてもまだ痛みが残っている時です。
睡眠時に足がつったらどうすればいい？
睡眠時にいきなり足がつった！そんな時どうすればよいのか？
まずはこちらをご参考下さい。伸ばせれる人は、伸ばせる範囲でOKです。
※年齢が上がると、ふくらはぎを伸ばしてるとスネが攣ってくるという悪魔の連鎖反応が起きたりします・・。私は２週連続でなったことがあり、涙がでました。
全身をリラックスしてみましょう（力を抜く）
足がつる症状は、筋肉の痙攣で筋肉の緊張が続いている状態です。足がつった時の対処法として、とにかく足の筋肉をリラックスさせ、全身の力を抜くことが良いです。
・足を動かすこともできないので無理に動かすのは禁物です。
・何もせずダラダラとしておきましょう。
・つった方の足に体重をかけないように注意してください。
・寝ながらなるべく足に力をいれない。
辛ければ、家族の方に足をもってもらうとかとにかく脱力です。足がつる症状は、一般的には長くは続きませんので、痛みが治まるのを待ちましょう。
痛くないな！という角度を探してみる
つった状態の足をどうすればいいのか？
・足を少しずつ動かしてみる
・足が痛くない角度を見つけてみてください。
足がつった状態を早く回復させる効果と、無理に動かして筋を痛めるなどの二次的な怪我などを防ぐことができます。
少しずつ動かしてみて、楽な角度を見つけてみてください。人に足を上げて持ってもらう状況が一番楽だったらその状態でステイし、リラックスして、筋肉に力を入れずに、待ちましょう。足がつった状態はそれほど長くは続きませんので、すぐ動かせるようになります。
ツリが治ってきたらゆっくりストレッチ＆マッサージ
痛みが引いてきたら、直ぐに復帰することは極力避けて、ストレッチをしてみてください。足の筋肉を十分にほぐしておくことが重要になります。
ストレッチは普段から時間を見つけてやっとく必要があります。筋肉が硬いとつりにもつながるので。カチカチの状態だと血行も悪く、つりやすくなります。
適度に筋肉をほぐし、関節を柔らかくすることによって、血行がよくなり、つりにくくなります。
腓腹筋（ふくらはぎ）だけを柔らかくするだけではいけません。なるべく、アキレス腱を伸ばしたりとか、足首を回すとか、開脚して身体を左右前後に伸ばすとか、全体的に行う必要があります。
合わせてこちらもご覧ください→筋肉を柔らかくしとかなければならない理由とは？
膝を立てたりして、伸ばす状態を避ける
足がつった時、直接筋肉をほぐそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまう可能性があります。足がつった時の応急処置としてはちょっと危ないかもしれません。
足の筋肉の緊張をほぐすことが先決ですので、力を入れず、膝を立ててリラックスしましょう。普段寝る姿勢と同じように膝を伸ばした状態で、膝を立てることが難しい場合は、伸ばした足の膝の下に、丸めたタオルやクッションを入れるだけでも効果がありますのでお試し下さい。足が一直線に伸びた状態を避けることがつった足を改善する有効な方法です。
この状態でリラックス。力を抜きます。画像は両足上げていますが、つった方の足だけ立ててみて下さい。
足がつった状態から解放されたら、今度は筋肉を揉みほぐしたり、水分を取るなどして、足がつる状態になりにくい足作りを心がけましょう。
こむら返りの予防法が詳しく乗ってましたのでこちらもご覧ください
内臓疾患や脳梗塞を起こした方も攣りやすくなる
こむら返りはふくらはぎだけに起こるものではありません。
こむら返りのこむらは冒頭で述べたように、ふくらはぎのことです。ですが一般的にどこの部位でも、つりが起こればこむら返りと現在では言われます。ふくらはぎに限らず『指・首・肩』でも起こります。
ここで、身体の動きに制限がある方・高齢の方ににお勧めの対処法を掲載しておきます
特に腎臓病・肝硬変の方は筋線維に異常がでる場合が多いので、普段から鼠径部（リンパ）の流れを良くしておくのが良いでしょう。
まとめ
こむら返りは、筋肉の疲労・筋肉の冷え・栄養不足などが挙げられます。これといった運動をしていなくても、日常生活のなかで、筋肉の疲労は積み重なっています。
・自転車
・通勤、通学のための早歩き
・立ちっぱなし
・歩きまわる仕事
知らず知らずのうちに、ふくらはぎを酷使しています。
疲れた筋肉は、ふつう緩んでいくものなのですが、刺激が「過度」になってしまうと、異常収縮を起こして、痙攣するんですね。
また、筋肉の冷えも、血行不良を起こして、筋肉が異常収縮してしまいます。ですから、ウォーミングアップ、温浴は効果的ですね。
対処法として、水分と栄養、良い筋肉を作る！ということになります。いきなり痛みが襲ってくると辛いものがあるので、しっかり日頃からストレッチやサプリメントでマグネシウム等を補給して、足が攣らない様に努めていきましょう。
こむら返り・足のつりが慢性化してる等、お悩みの方は、お気軽にお電話ご相談下さい。
