「毎日だるいな〜」
「疲れが取れないな~」

と毎日思いますが、その原因は筋力が足りないからです。折角姿勢を正しても続かないのは、それだけの筋力がないからです。身体を動かすだけでなく、良くない姿勢でいることも筋肉は消耗していくので、正しい姿勢を維持できなくなります。

年齢が上がるにつれて、段々姿勢が悪くなるのは加齢によるものと言われていますが、ほとんどは持っている筋力次第です。それを自分の持っている環境で作り出すことができます。

そんなみなさんの背中を、少し押すお話をしていきます。

筋力作りは何歳から始めても遅くない

『マッチョな筋肉は若い人の特権』と思っていませんか?

【筋肉作りは自分への投資】です。

自分に投資(努力・時間)した以上
自分に配当(ガッシリした筋肉)をもらいましょう。

20代後半から30代の方はどんどん筋肉を鍛えましょう。筋肉を鍛えると様々なメリットがあります。

1、メンタルが強くなる

『筋肉は1日にしてならず』と言います。初めは筋肉痛との戦いですし、継続することも覚悟がいります。しかしそんな辛い思いで手に入れた筋肉は、鍛えることで筋肉がストレスに強くなるので、精神もストレスに強くなります。

2、第一印象が変わる

筋肉を鍛えている人は、【困難に立ち向かう自分】がいますので、自信を持って行動できるようになります。身体を鍛えて自信を持っている人は、周囲の第一印象が『頼りがいがある』と思われます。

3、判断が的確になる

鍛える時間を作り出せると時間管理が上手くなります。早寝早起きや無駄な時間を無くすので、的確な判断をするようになります。若いビジネスパーソンは初対面で会う方も多いと思いますので、第一印象がとても大切になります。是非とも鍛えた身体を手に入れましょう。

40代〜50代の方でもしっかり鍛えましょう。そんなオススメする本がこちら

【筋肉作りは健康つくり】です。全身の筋肉を作りますので、健康を手に入れることになります。【筋肉を鍛えている】人こそ『継続力』や『管理能力』があると思われますので、これまでのノウハウ印象(頼りにされる)=信頼度が増す事になります。

また鍛え方など話しかけられることで、交流が増えて人脈が広がります。「もう今更」と思っていますと、これから迎える老後に対して動ける身体を確補することが難しくなります。

4、代謝がよくなる

・筋肉を鍛えると、血管の柔軟性が上がり血液循環がよくなります。高血圧・血糖値・尿酸値を始めとした内疾患(生活習慣病や三大疾病)の予防になります。
・筋肉量が増えると代謝もそれだけ上がりますので、消化吸収が良くなり、ダイエットなど食事制限が不要になり、バランスの良い食事が取れやすくなります。

 

スクワットで代謝を向上

まずは基礎体力や持久力を、今より一段上げる目的でスクワットを始めてみましょう。

まず自分がどのくらい出来るのかを知らなければいけません。疲れる所まで何回出来るか、やって見ましょうみましょう。筋肉痛は覚悟のうえでも、週3回のペースを作らなければ意味が有りません。今の限界を知り、正しいやり方でケガを防ぐことが出来ます。

スクワットの正しいやり方

今回は体感のバランスを鍛える『ワイドスタンススクワット』をご紹介します。

1.足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側45°に広げます。
2.腰を曲げてお尻を突き出しながら、顔は正面を向いたまま腰を落とします。
3.同時に、お膝が足より前に出ないようにしながら、膝も曲げていきます。
4.太ももが地面に平行か、それ以下になるまで腰を落とす。
5.ゆっくり元の位置に戻る
6.インターバル30秒(始めは1分)
7.2~6を繰り返します。

スクワットは筋肉作りにはもってこいで、股関節・お尻・太ももの筋肉を中心に体幹の安定性を高めてくれます。1セット6回~12回を3~6セット、週3回を目安に頑張ってみましょう。

腰や膝に痛みが出るようでしたら、お近くの整骨院へ診察を受けて下さい。

※起きがけや寝る1時間前、満腹時に行わないようにしましょう。

『ワイドスタンススクワット』

ヒップアップや内ももの筋肉を鍛える効果があるスクワットで、股関節の筋肉の柔軟性に特化しています。

股関節や内ももの筋肉が皆さんだいたい弱くなっていることで、『ポッコリお腹』や『腰痛』の引き金になっていますので、このスクワットで解消できます。

これでフルスクワットにしますと、負担が膝から太ももに変わります。

『ナロースタンススクワット』

太もも全体を引き締める、脚痩せしたい方にオススメのスクワットです。

足のスタンスを肩幅にして行って下さい。

両腕を肩の高さまで真っすぐ伸ばし、顔を上げて行う事で、腹筋・背筋群に効果が出ますので、お腹の引き締め効果が出ます。

『スクワットマジック』

通信販売などで紹介されている運動器具の最新版でお尻を押し上げてくれるので、初心者には良い運動器具です。

 

スクワットのメリット

スクワットは他の運動に比べて驚くほど大きな効果をもたらします。

・一回の消費カロリーは腹筋50回~100回に匹敵
・終わった後でも、36時間はカロリー消費が行われます。
・お尻の筋肉が引き締まり、カッコいい体になります。

・【コラーゲン】や【エラスチン】が増加し、腱や靭帯が強化されます。
・関節も良く動き【プロテオグリカン】も作られて、膝を痛めるリスクが減ります。
・全身の筋力の安定性の向上に役に立ちます。

・お尻の筋肉が強いと力を移しやすく、様々な動作が安定して素早く行えます。
・成長ホルモンの分泌量が多く、脂質を分解してくれます(スクワットにおける脂肪燃焼効率は有酸素運動以上の効果が得られます)

スクワットは自分に合ったバーベルで負荷をかけたり、膝の曲げる角度や、スタンス(幅)を変えて行うと、また違った効果を生むことが出来ます。

 

変形性膝関節症の予防にも最適

『スクワットは膝』を悪くすると言われていますが、正しいやり方で行わないと膝に負担がかかります。スクワットをする上で気を付けて欲しいのは

・膝の向きとつま先は同じ向きにする。
・膝をつま先より前に出さない。
・膝を曲げた時に腰は曲げずに垂直に姿勢を保つ。

これを膝の曲げる角度に関わらず行って下さい。

①クォーター 膝の曲がる角度が浅いスクワット
②ハーフ   膝を90°程度に留めるスクワット
③パラレル  床と太ももが平行となる通常のスクワット
④フル    腰を落とせるだけ落としたスクワット
⑤フルボトム フルからさらに腰を落とす最大可動域のスクワット

膝をより曲げた方が膝の負担が減り、太ももへの負荷に変わります。

 

慣れてきたらスポーツジムに通うのも〇

本格的に鍛えようと思ったら、まずはフリーウエイトトレーニングから。

ダンベルやバーベルを使いながら行うトレーニングです。1つのトレーニングでも多くの筋肉が鍛えられるのが、この筋トレの魅力です。そのなかでもBIG3がお勧めになります。

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

スクワットもこれに属しますが、全身の大まかな筋肉が鍛えられます。

・スクワットが脚腰を鍛え、デッドリフトが体幹を鍛え、ベンチプレスが上半身や腕を鍛えます。

自由な動きと重さをつけるので、正確なフォームで行うと効果絶大です。初めはインストラクターをつけて正しいフォームを身につけましょう。もう少し筋肉を綺麗に出したいときは、マシントレーニングでよりピンポイントに鍛えると綺麗な筋肉に仕上がります。更に、パーソナルトレーナーに頼むと様々な指導が入りますので効果絶大です。

 

トレーニング後の「クールダウン」は必須

筋トレ後は10分程ウォーキングが大切です。筋肉は身体を守るために硬くなりますので、十分に【栄養補給】と【休息】を与えてください。そうすることで常温で柔らかい筋肉に仕上がります。

短期間で結果を出そうとムリをしないで下さい。筋肉をつける事より継続する(ついた筋肉を維持する)ことの方が大変です。途中で嫌にならない様に少しずつ筋肉をつけていき、ついた筋肉を落とさない様にしていきましょう。