バレエは、鳥のように美しく舞うのがすごく印象的ですよね。
白い衣装を身体に纏って、舞台の上で華やかに踊ります。
「なんでこんなに美しいんだろう？」
「背筋がピンッとなってて、それでもってダンスが力強いのは何故？」
と感じたことはありませんか？
練習を沢山しているから美しく見えるのか！？
プロのダンサーは確かに練習量は半端ないですが、それに加え「身体のケア」・「日常の食生活」をしっかりやっています。人の目がない所でも、次の舞台・練習の事を考えて行動をしている！さすがです。
炭水化物や油っこい物ばかり食べてたら太るし、でも必要な栄養素でもある…..さてどうしたものか……そんな事を考えながら食生活の大事さ、休養と栄養の取り方について考えていきます！
美しいスタイルとしなやかさを得る為に、まずは栄養摂取から考えてみる
バレエは健康でなければ続けることはできません。これはどの競技でも同じことですよね。子供から大人まで楽しく踊り続ける為には、レッスンだけではなく、日常生活でのちょっとの努力が必要不可欠です！
特に食生活を考えて栄養を摂取することは最も重要な要素！身体を酷使するバレリーナにとって「栄養」をしっかり理解して、美しく・しなやかで・力強い身体を手に入れましょう！
ダンサーに必要なのはずばり「カルシウム」である！
バレリーナにとって最も重要なのはカルシウムです！！カルシウムは骨を強くするのは勿論、人間の身体の土台に欠かせない大切な役割を担っています。
カルシウムが多く含ませる食材は
①乳製品
②豆類
③魚介類
④海藻類
⑤野菜類 等
乳製品はアレルギー等が問題となり、摂取できない方も多いかと思いますが、そんな時は魚や野菜です！毎日野菜は食べましょう！
ちょっと苦くても我慢して食べて下さい。野菜の場合とカルシウムの吸収率が低いので、沢山の量を取らなければなりません。
牛乳はやはり吸収率５０%で高めです。野菜は１８%位。１日や２日でカルシウムが充分に取ることはできないので、毎日食べ続ける事がベスト。
サラダをスタイリッシュに摂ってみては？！弁当に持ってく方も多いようです。このくらい１日で摂取すれば充分でしょう。是非試してみて下さい！
夜な夜なポテチとか食べてませんか？食べてはいけない訳ではないですが、良くないことは明白ですよね。
夜２２時～深夜２時までが一番太りやすい時間
体内には脂肪をためる働きをするたんぱく質があって起きてから１８時間後がピークで量が多くなるんです。つまり、それが夜の１０時から深夜２時。夜ご飯が遅くなればなるほど、脂肪をためるリスクも高くなるってわけです。
それでもってその時間に炭水化物を取ると……身体によくないですね。
脚を重要とするバレエダンサーは、体重が増えてしまう事によってかなりの負担をかけることになります。怪我をしやすい身体のひとつですね。
プロのダンサーなると、体重を一定に保つ様に努力をしています。演技に違いがでないように。怪我をしない為にも演技に支障が出ない為にも、食べる時間と食べる物は考えていきましょうね！
怪我をしないために・体調を崩さないためにどうすれば？という問いかけが重要になります。トッププレイヤーはいつでも考えています。知り合いにバスケ日本代表選手に生活習慣の話を聞いていると、自分の身体のケアばかりです。
例えば、即席麺（カップラーメン）等は食べない！←過酸化脂質・添加物がかなり多いので身体に良くありません。
日常的行動を自分でコントロールする
事が大事。コントロールできれば怪我をする危険性を少なくする事ができます！
日常の中で、どれだけ休養をとっていますか？栄養はしっかり取れていますか？
普段栄養は取れてる？十分な休養をしている？
ダンサーは、自分のダンスの習慣を多くの面からコントロールして怪我を少なくする事ができます。これはどのスポーツ競技も同様です。例えば、疲労はダンサーにとって一番避けなければならないものです。身体が疲れていると、怪我をする可能性はかなり高くなります。
身体がプラトー（限界）に達した後も努力を続けると望ましくない結果（怪我・骨折等）が生じます。「もう無理ー動けない！」と感じる時がありますよね？それがご自身のプラトーなんです！それ以上動くと心臓が止まってしまったり、気を失うかもしれません。リミットに達したら競技を中断するようにしましょう。
疲れてきた時の身体のサインを見分ける！疲労を溜めないようにするには？
疲れ初めて来た時を見分けるために、ダンサーは過労になったときの身体のサインを知っておきましょう！
①筋肉
②関節
③腱
硬くなって、痛みが続くことがあり、下肢（脚）を上げるのがとても重く感じます。
ダンサーはしばしば頭痛・食欲低下・怠惰・無月経・演技能力の低下を経験します。
感情的反応も疲労を示します。ダンスのレッスンや演技への興味低下・神経質・うつ状態・くつろげないこと等も含まれます。疲労が重なると正常な能力のはるか下のレベルでしか踊ることができません。
「なんだか筋肉が硬いなー」
「アキレス腱をつまむとすごく痛い！」 等
疲労が溜まっている証拠です！しっかりストレッチをすることはすごく大事ですが、感情的なことからも疲労が来ている場合もあるので、気持ちをリフレッシュさせることも大事ですね！
疲労は多くの怪我に繋がる！？
疲労が蓄積されていくと多くの怪我に繋がります。例えば
①シンスプリント
②疲労骨折
③捻挫
④過労性症候群 等
筋肉の柔軟性を増して、よく伸ばす練習が必要ですね！ストレッチで身体を落ち着かせることで、ストレスからも解放され怪我の予防にも繋がります。
ストレッチポールを使って行うことをオススメします！めっちゃ気持ちいです。バレエダンサーは股関節がすごく大事で柔らかくしたいと思います。是非やってみてください！
上記の疲労のサインが現れたら、直ぐにサインがでた場所を休めてください！この時は冷やすのがいいです。サインがでた場所を氷で１０分から１５分当ててみてください。圧迫したりするのも効果的です。
繰り返し使っていると溜めたくなくても疲労は溜まるものです。使いすぎの一番の治療は….
練習を欠席することを怖がらずしっかり休める
これに尽きます！
筋肉の調整が適切に行われていなかったり体力が発達していない初心者には、疲労と過労性の怪我がよく起こります。プロもこの損傷を受けやすいものです。
例えば…..
彼はバレエでのジャンプの高さに満足していませんでした。ジャンプの練習に午後全部を費やし、痛くなっても止めないで続けてしまったのです。反復による持続的圧力によって「中足骨部」の疲労を生じ、第２中足骨の疲労骨折を起こしました。４週間バレエは禁止です。
このような実例があります。使いすぎや疲労によっていかに重大な怪我をすることがあるか良く分かりますよね！
栄養を取ることも大事にするべき？
栄養不良とビタミン・ミネラルが不足すると疲労を助長します。飲み薬・麻薬も同じ問題を生じます。例えば、アンフェタミン（日本では覚せい剤に含まれる）は疲労を遅らせたり減らしたりはしてくれません。ただ疲労感を少なくし興奮状態になるので痛みを感じなくなるだけです。身体に大きな影響を与えます。死に至ることも…..
栄養を取ることで、疲労回復にも効果ありますし、最大限の力を出すことも可能になります。
スポーツ選手が試合で最大限能力を発揮したり、ケガを予防して質の高いトレーニングを実施し、競技を長く続けられるようにするための食事術です。
その食事法を伝授し、選手の食環境を整えるのが公認スポーツ栄養士になります。(日本体育協会と日本栄養士会が認証した資格)
近年、オリンピック選手、Jリーガーやプロ野球選手、その他多くのアスリートがスポーツ栄養学を取り入れるようになっています。スポーツ選手の中には試合当日の食事ばかりを気にする方がいますが、日々疎かな食事でその日だけバランスの良い食事をとったとしても意味がありません。つまり、スポーツ栄養は「食育」のベースがあり、その上で初めて成り立つものなのです。
毎日の食事から意識し、競技力向上を目指しましょう！
スポーツ栄養士という方がいますが、資格があるくらい食事というのは選手にとって大事なことです。
ダンス後は直ぐにご飯を食べて早期疲労回復を狙うんですね！
ダンサーは脚の怪我がつきものです。ですが、どうすれば怪我を防止できるのか？疲労を溜めず、栄養をしっかり取る！これが大事です。
栄養摂取=疲労解消
怪我を防ぐためのストレッチング
ストレッチングによって、ダンサーは柔軟な身体を維持することができます。おこりうる怪我の予防として、ストレッチングはダンサーに撮って最も大切な方法です。全ての過労性症候群（オーバーユース・シンドローム）の７５％は、正しい柔軟運動によって避けられるとされています。
足は身体から独立した部分ではありません！身体前部と繋がりがあり腰痛からの影響を起こることもあります。つまり足だけではなく身体全体の柔軟を増やすことが大切です！全身がしなやかになると怪我を防げます！
例えば、ハムストリング（大腿部後面の主に膝を曲げる筋肉）が硬くてふくらはぎに余計な緊張を加えることがあります。緊張すると、足関節に悪影響をきたし、痛みが出てくるのです。
ハムストリングに重点を置いて全身の正しいストレッチングをしてみましょう。ご自身が知っている体操方法でも全然OKです！子供の頃よくラジオ体操をやりましたが、ラジオ体操は効果抜群ですね！身体がスッキリします。
ダンスの前には必ずストレッチをする！
ダンスの前には、必ず全ての筋肉のウォーミングアップを行ってください。ストレッチングはダンスの前と後にしっかり行い、もし途中休憩があるならば、そこでもストレッチを忘れずに！ストレッチを日課にすることが重要ですね！
ダンサーが疲労を溜めずに、全力で踊る為には？
毎日踊り続けるダンサーには、１日の疲労が半端なく身体の体力を奪っていきます。オーストラリアのバレエ団は１８０－２００近くの公演数をこなすらしいです！フルタイムのお仕事なんです。それに加え地方周りやツアーもあるので休む時間がほとんど無し。
日本の学生達にも過酷な環境の中練習している子を多く見ます。学校が終わったら塾に通い、そのままバレエの練習に行き、帰ってきたら宿題と1人練習と！！本気で上手くなりたいと考えている子は小学生の頃から全く遊んでません。。。このようにこなしながら、バレエ学校の公演に出演したり自分の通っていたスタジオにゲストとして出演したりと、かなりの多忙！
これだけ毎日踊り続けているバレエダンサーはそりゃ怪我が多いわけだっ。怪我をしない為に、「リカバリー」身体の回復は大事にしなければなりません！これを専門的に分かりやすく伝えているプロの方がいます。佐藤愛さん。通われている生徒さんで、こぞって名前の挙がる方ですが、なるほど私もセミナーに行きたいですね！今回はこちらを参考にしながら横浜で活躍している多くのバレエの子達にお伝えします。佐藤さんのHPは非常に分かりやすいので、皆さんご一読お願いします。
リカバリーが怪我の予防にも繋がります。しっかりと体の回復をして、より良いパフォーマンスが出来る様にするには！？
少しでも怪我のリスクを無くしていきましょう！
バレエダンサーが捻挫したら？速効性のある氷水回復方法！！
バレエダンサーにお勧めしているのは「アイスバケツ」というもの。一時期youtubeで流行った「アイスバケツチャレンジ」とは違いますよ！頭からバシャッと被らないでくださいね。それもそれでこんな暑い日には気持ちいけど。
アイスバケツは名前のまんま。バケツに氷水を張ってそこに足を突っ込みます。寒冷療法の一つとしても効果があります。部活等でも使えますね？あらかじめ氷を準備しその中に水を入れるだけです。最初は冷たすぎて痛いですが、５分程すると感覚がなくなり気持ち良くなってきます。しっかりと１５分着けましょう！
全身冷たい水に浸かるのも良いです。温泉に行けば水風呂がありますよね。長時間入るのは危険なので、５～６分は浸かってみて下さい。交互にサウナに入ると心肺機能も強くできます。ただし低血圧の方にはお勧めしません。
水風呂が嫌い！という方にアイスバケツはお勧めです。
脚以外の場所（膝関節・肩関節等）は氷嚢等で炎症を抑えましょう。アイスバケツ・氷嚢は自分でできて、一番簡単で効果抜群なセルフケアです。
怪我をしていなくても、疲れているなと感じる所に氷を当ててもOK！使った部分の筋肉の血行を良くし、次のパフォーマンスの準備にもなります。
「なぜこのような面倒くさい事しなきゃなんないの！」
「私の身体は健康体だからこんな事する必要なしっ！」
このような考えの人は必ず怪我します。プロダンサーとして活動（踊ること）を仕事にしているのであれば、今日の舞台の事だけではなく、明日の舞台・１ヶ月先の舞台の事を考えながら活動する！これすごく大事！
バレリーナの脚の疲れを取る方法！
足先を繊細に使うバレリーナ達は、足のケアを入念にしなければっ！一番簡単な方法としては、「足裏コロコロ」です。
テニスボール等を使って足の裏をコロコロさせるだけッ！
足裏コロコロとネットで調べてみると沢山の器具がでてくるので、それを買って使用してもOK！どこにでも売ってるボールが一番手軽かなと。屋台のスーパーボールキャッチで大きめのスーパーボールをGETしてコロコロしてもOK！ちょっと強めに、少し痛みがあるくらいやってみましょう。
硬球だとちょっと気持ちが悪いかも。硬すぎて。ちょっとしたクッション性があるボールが最適！足の裏の筋肉にコリコリっとしている所があったら、固くなっている部分なのでほぐしていきます。
中々セルフケアをしてあげる時間がないと思われている方が多いのですが、これは短時間で簡単にできます。疲れをとるために、そして、運動前のウォームアップにもフットローラーで足の筋肉を刺激することで、足の冷えが取れてふくらはぎなど脚全体の疲れも和らぐように感じます。
バレリーナは足が命！
足の筋肉をほぐす為に色々な工夫や知識を蓄えていきましょう！
身体のケアはテクニックであり知識！
女性の場合、夜に化粧水や保湿液をつけてお肌のケアをしたりしますよね！それと体のケアは一緒です！
液も自分に合う物を薬局等で見つけてくると思いますが、ケアの方法も自分に合った方法でできるだけ自然に行う事！つまり、手術とか病院で打ってもらう痛め止めに頼らず、セルフマッサージ・アイシング・クールダウン等の方法を考えてケアする。
これを絶やさず行う事で長く踊れる身体を保つことができる！
身体の言う事に耳を傾け、ウォームアップする習慣を身に着ける！
分からないことや、疑問に思ったことがあればお気軽にご相談下さい。
ダンサーは多くの面から自分をコントロールして怪我のしにくい身体に
ダンサーは、自分のダンスの習慣を多くの面からコントロールして、怪我をする危険性を少なくすることができます。例えば疲労はダンサーにっとって避けなければいけない状態のひとつです。疲労が溜まると筋肉が硬直して怪我をしやすくなりますから。
身体がプラトー（限界）に達した後も練習を続けると、望ましくない（捻挫・骨折）等が生じます。ダンサーは自分のプラトーをしりそのリミットまできたら競技を中止する事も、能力として身に着けなければなりません。
リミットに達した時は必ず身体からサインがでます。筋肉・関節・腱が硬くなって痛みが続いたら「勘弁してくれー」と身体が悲鳴を上げている証拠です。
下肢を上げる時にも重みを感じます。疲労が重なるとダンスのレッスンや演技への興味低下・神経質や悪い所まで行くと鬱状態に陥る事も。
自分の身体の限界をまず知る事から、コントロールする力は生まれます。よくトレーナーの方が、「治療はするけど、まず自分が自分自身の身体と向き合わなきゃ！」と言います。その通りです。
自分の身体をよーく調べてみよう！
「ふくらはぎをちょっと押してみたら痛みがあるなー」
「足首にコリコリしたものがあるかな？」等
練習・演技の後に身体がどうなっているのか確かめてみて下さい。車を検査する時いくつかの項目がありますが、念入りに調べないと故障している所を見つけることはできませんよね。
身体も一緒です。いくつかのCHECK項目を作ってもいいかも！念入りに調べて調子を探って下さい。定期的に整骨院に行ってメンテナンスするのも効果的ですね！
怪我をする前に栄養と休養・メンテナンスをして身体のコントロールをするべき！
分からないことや、疑問に思ったことがあればお気軽にご相談下さい。
