無料で腰痛を治す方法で一番効果的なのが『マッケンジー体操』です。究極の体操なんです！
①姿勢の改善
②腰痛の改善
③慢性的な腰痛の改善
④椎間板ヘルニア・椎間板損傷
⑤座りっぱなしで腰を丸める時間が多い姿勢不良 等
一番効果かがみられる運動療法の一つです。
体操のメリットは・・
①１日に繰り返し腰に刺激を与える事で、短期回復が望める。
②自分の力加減で自由に体操を行える。
③方法は超簡単で、直ぐにでもできてしまう。
安心・安全で空いた時間に直ぐできちゃいます！
マッケンジー体操の方法～腰が少し痛い方編～
①うつ伏せになりダラーっと力を抜いきます。
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②両手を顔の横に置いて起き上がる姿勢を取りましょう。
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③肘を直角にして、胸を反らし顔を上げた状態でキープです。
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腰を何回か反らせましょう！スフィンクスポーズです！
※下半身は浮かせないように注意です。
①～③は腰痛がかなり痛い人に効果的になります。ご自分が伸ばせるところまで伸ばしてみて下さい。
１セット１０回程度行い、朝・昼・夜３セット行うと良いでしょう。
①～③が余裕！って方は次のステップに進みます。
～腰が痛む方・まだまだ伸ばせるっ！編～
①～③でご紹介した体操ではまだ物足りない！①～③を繰り返し行ってみた所、改善してきた！という方は試してみて下さい。
④肘が９０℃になる様に曲げて手を付きます。
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⑤下半身は寝かせたまま、腰は上から誰かに押さえ付けられている感覚で引っ込めて下さい。
ポイントは手を身体の横に置くことです。前過ぎると腰は伸びません。
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⑥胸を張り、顔を上げて肘をピンッと伸ばします。
この時しっかり腰が伸びていることを確認してください。
足は肩幅くらいに広げると伸びやすいですよ！
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反り始めます！
肘を伸ばしましょう！！
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あごも上を向きます！
プルプルしてきますが、頑張ってください！
※ここで腰に痛みが出る方は、無理をせず、痛む手前で留めて下さい。
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痛いけど、、、お腹はベッドにできるだけくっつけましょう！
ご自身で、痛いけど気持ちいくらいの所まで伸ばしてみましょう。
腰痛がかなり良くなる！是非試して欲しい体操～応用編～
ここまでが基本的な体操スタイルとなります。
応用では、腰を更に動かし、早期の改善を目指します。
「腰痛がかなり良くなってきて、体操も余裕になってきた！」
「もっと腰を動かせるような体操はないの？」
腰痛が改善傾向にある方は是非お試しください！
⑦身体を起こしていき、四つん這いになりましょう。
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⑧徐々にお尻が踵に着くように近づけましょう。
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肘はピンッと伸ばしたままです。
お尻だけ引っ張られているような感覚ですね。
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⑨どうもすいませんでした！！と懺悔するような形になります。
ですがかなり腰は伸びていますよ。
ポイントは肘を曲げず、前に突き出すこと！
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⑩もう完璧な土下座ですね・・・
顔はうずくめて、首が伸びるような感覚です。
キープで１０秒くらい伸ばしてみると、「めっちゃスッキリ！」になります
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⑪もう一度四つん這いの姿勢に戻していきます。
この姿勢でお尻で円を描くように回旋してみると、腰（腰椎）を動かすことができます。
「腰が動いていて骨を感じる！」という感覚があれば大丈夫です。
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⑫四つん這いの姿勢で、腰を上下動かします。１０回程度動かしてみましょう。
下に下げる時はハッと腰の力を脱力して、上から押されているような感じです。
家族の方に少し押してもらうのも良いですよ！
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上にあげる時は、お腹を下から持ち上げられているような感覚・・・
上から吊るされる感覚で思いっきり腰を丸めましょう！
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⑬ゆっくりと身体を寝かせていきます。
この時も、下半身⇒腰（お腹）⇒胸という順に！
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⑭最初の姿勢に戻りました。
連続で焦って行う必要はないので、一息入れてから繰り返し行います。
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できれば２～３時間おきに行ってみて下さい。
朝・昼・夜の３セットだけでも良いです。
ポイントは、腰がしっかり伸びているか常に確認しながら行う事です。
腰痛持ちでない方も
「帰りの満員電車で疲れが溜まったなー・・」
「今日の仕事はやけに疲れたー・・」 等
という方にも身体をスッキリさせるものとして効果的です！
腰・肩の凝り・疲れが溜まったと感じたら体操してみて下さい。
マッケンジー体操は筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めるということになります。
マッケンジー体操の注意点
腰痛の方には有効なのですが、脊柱管狭窄症が激しく痛む方・強度のすべり症・反り腰・分離症の方は逆効果になりますので行わないようにしてください。
体操を行っていくうちに痛みが治まるのであればどんどん続けてほしいのですが、お尻・足に痛みや痺れがでる場合は中止して病院に一回相談しましょう。
腰痛体操について分からないことや、疑問に思ったことがあればお気軽にご相談下さい。
