「膝が痛くて歩くのが『おっくう』になる」
「ヒアルロン酸注射したけど、一週間くらいで効果が切れちゃう」
「軟骨がすり減っていると言われた」
「階段登るのが辛いから次回の旅行をキャンセルしようかしら」

歩くのが辛く、外に出る行事などを断念する方が多いです。

膝の痛みのせいで、それまでの生活が段々と行動範囲が狭くなってしまう。。。

極度の変形、激痛以外は治療次第ではかなりの改善が可能です。諦めず、治療を続ければしっかりと歩くことができます。お薬や湿布だけでは改善しませんので、適切な治療と運動が必要です。

歩くと痛い!階段も痛い!!変形性膝関節症の症状

①患者さんでも、50歳代以上の女性に多く見られます。

②立ち上がるとき、歩き始めるときなど、体重がかかる瞬間に膝にチクッと痛むそうです。階段の上り下り、正座、ダンス時の膝が捻じるような運動時には更に痛みが増します。

③膝のお皿(膝蓋骨)の周辺に水が溜まる

感触的にはポヨッとプニプニ触れるような柔らかさ→軽度
ブニブニと弾力があるもの→中度
硬く盛り上がっているもの→重度 に分かれます

⑤正座やしゃがむなどの膝を曲げ伸ばし動作が難しくなる。
歩き始めに横にぶれ、よろめく。よちよち歩きにもなる

 

軟骨がすり減っているのが原因?

加齢

軟骨に栄養を供給しているヒアルロン酸が加齢に伴い減少

 

肥満

体重が60kgの人では約180kgの負担がかかります。
肥満ですと『体重 × 3倍』なので、軟骨や半月板が傷つき発症しやすくなります。

 

O脚・X脚・前かがみ猫背姿勢

日本人に多いO脚は内側に体重がかかることが多くなり、内側の軟骨が傷つき痛みを発症することがあります。

 

運動不足

運動不足で脚の筋肉が衰えると膝関節のクッションの役割をしている軟骨が傷つき、衝撃が吸収できず痛みを生じます

 

ホルモンバランスの変化

女性の場合、閉経後ホルモンバランスの影響で関節内栄養が減少し好発しやすくなります。

 

 

大腿四頭筋の筋力トレーニングで、痛みを少なくする

YouTubeで話題の筋トレ動画ですが、初心者から上級者までできるものをまとめました。できる範囲で良いので、是非真似してみましょう!

☝こちらの動画をご参考ください

① 膝をあまり動かせない人向けのやり方

  1. 両足を伸ばしてあお向けに寝る
  2. 膝に力を入れて、ひざを床に5~6秒間押し付ける。
    これを20~30回程度繰り返す
  3. ※膝をあまり伸ばせない人は、膝下にタオルを丸めてクッションの様なものを置いて押し付けるのもイイです

 

② 寝ながらできる脚上げ体操

  1. 仰向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす
  2. 伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく
  3. 床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保つ
  4. 脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。
    これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

<もっと鍛えたい人向け>

  1. あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす
  2. つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を5秒間キープする
  3. ゆっくりと足を下ろす。これを15回繰り返し、反対側の足も同様に行う

 

③ イスを使った脚上げ体操+ストレッチ

  1. 両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。
    一方の脚は膝を曲げて床につける。
    もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
  2. 伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま5秒間保つ
  3. 脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。
    これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 <もっと鍛えたい人>

  1. 椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
  2. 太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を5秒間キープする
  3. ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
  4. ポイント:腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない

 

④正しいスクワット方法

  1. 脚の指先と膝を正面に向け、脚を肩幅ぐらいに広げて立つ
  2. ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とす。痛みのある時は無理をしないこと
  3. ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。これを10回程度繰り返す。
  4. ※膝がつらい時は壁に手をついて行うとよい

 <もっと鍛えたい人>

  1. 背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に開いて立つ
  2. あごを突き出すように正面を見て、お尻を突き出すようにして、ひざが90度くらいになるまで腰を落としていく。 この時、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、ひざが開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになる
  3. ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻る。これを15~25回程度繰り返す。

 

ハムストリングス(太もも裏面の筋肉)を鍛えるトレーニング

 <スタンディングレッグカール>

  1. 壁に向かって手を添えて立ち、膝を壁に軽く当てて固定する
  2. 片方の足の足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるようにして、ゆっくりと膝を曲げた状態を5秒キープする
  3. 曲げた足をゆっくり下ろして膝を伸ばす。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

◆更にお尻も鍛えると◎ヒップアップ

  1. あお向けに寝る。両足を肩幅に開き、ひざを立てて90度に曲げる。
    両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を押さえるようにする
  2. 両腕で体を支えながら、太ももとおしりに力を入れ、お尻を真上に持ち上げる。
    この状態を5秒キープする
  3. ゆっくりとお尻を下ろし元の体勢に戻る。これを10回程度繰り返す
  4. ポイント:足の裏は床につけたまま動かさない。お尻を持ち上げた時、胸からひざにかけてまっすぐなラインになるようにする

 

太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング

  1. 枕やクッションを使って横向きに寝る。
    手は楽な位置に置く。
    下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。
  2. 上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
  3. 床から10cm程度のところまで足を上げたら、そのまま5秒間保つ
  4. 5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。
    これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 <もっと鍛えたい人>

サイドプランクとも言いますが、一般の若い方でもキツイです。
  1. 横向きに寝る。手は真上に伸ばし、その上に頭を乗せる。
    下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。
  2. 上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
  3. 膝が曲がらない範囲で、足をできる限り高く上げ、そのまま5秒間保つ
  4. 5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。
    これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 

◆全てをの筋トレを網羅するチューブトレーニング

これさえやれば、下半身細かい筋肉の筋トレはOKです!上級者におススメ!

  1. 両足にゴムを着けます
  2. 膝より上・又は下ににエクササイズ用のゴムをかけ、力を込めて左右に広げる
  3. そのまま5~10秒間保つ
  4. 足をゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す。


内転筋(太もも内側の筋肉)を鍛えるトレーニング

<やり方① 横上げ体操>

  1. 横向きに寝る。
    上側の足は90度に曲げて下側の足の後ろに置く。
    下側の足はまっすぐ伸ばす。
    上側の手は体の前に置いて体を支える。
    下側の手は楽な位置に置く。
  2. 下側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
  3. 痛みのない範囲で、上げられるところまで上げたら、そのまま2,3秒間保つ
  4. 足をゆっくり下ろす。
    これを10回程度繰り返す。
    反対側の脚も同様に行う

 

◆ボールエクササイズ

ボールは映ってませんが、高齢者の方はこの動画のままでOKです。

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. ボールを太ももの間に挟む。手は楽な位置に置く
  3. ボールが床から浮かないように注意しながら、ボールの中心に向かって両ももで5秒間ほど、ゆっくりと力をこめていく
  4. これを10回程度繰り返す
  5. ※使うボールはゴムボール、バレーボール、サッカーボールなど

2.ふくらはぎの筋力トレーニング

脚痩せや、浮腫み(むくみ)防止にもなります!

  1. 足の指先を正面に向けて立つ。両手は自然に下ろし、両足は揃えるか軽く開く
  2. そのままかかとを上げてつま先立ちする。
    5~10秒ぼど保ったらゆっくり戻す。
    これを10回程度繰り返す
  3. ※膝がつらい時は、壁に両手をついて行う。
    負荷を大きくしたい時は、低い台の上につま先を乗せて行ったり、ダンベルなどの重りを持って行う

 

まとめ

いかがでしょうか。お膝が痛い方・立ち座りに違和感がある方は、まずは筋トレをやってみましょう!

1~2週間程度で筋肉が着き始め、少しずつ膝の痛みが改善されると思います。ヒアルロン酸注射をしてもあんまり良くならないわね!と言う方、手術を検討されている方は、筋トレで改善することが多々あります。是非チャレンジしてみてください。