「四十肩」「五十肩」で悩まれている方からのリクエストで、いつも当院で指導している体操をご紹介します。高齢の方にも好評ですので、是非お試し下さい。
体操について質問等がありましたら、横浜市金沢区釜利谷東の「和ごころ整骨院」までお気軽にお問い合わせください。
まずは動画をご参考に↓
１、合掌
まず初めに手のひらをくっつけ、合掌ポーズから始めます。
①合掌の際に肩と肘が平行になるようにします。
②さらに手首を90°曲げ、観音様のポーズのような形で合掌します。
③その合掌のポーズのまま、下にひっくり返します。この時は指先が離れない様に、しっかりと指先を揃えたまま下に向けましょう。
手首や腕が捻じれる様な感覚に襲われますが、大丈夫です！千切れませんので、頑張りましょう！１０回繰り返します。
④次に③の合掌ポーズのまま、交互に横に倒します。なるべく指が45°以上横に曲がるようにつんのめります。これも１０回繰り返しましょう。
２、腕のストレッチ
手のひらを返し、反対の手で他の4指を支え、肘の方に持ってきます。腕の内側がグイーッと伸びるように伸ばしてみてください。
これが準備体操です。これから本番なので頑張りましょう！
３、壁ストレッチ
壁に向かって立ちます。
痛めているor固まっている肩が、どこまで壁伝いに登れるかを確認します。
まずは指で壁を伝ってみましょう。
映画アダムスファミリーに出てくる、ハンド君のように壁伝いにテクテクテクと登ってみます。腕がプルプルしてきたり、痛くてこれ以上無理！という所まで上に上につたいましょう。
①横向きになります。
これも先ほどと一緒で、指を壁伝いに登っていきます。
正面から登るのと横から登るのは、横から登る方がお辛いという方が多いです。最初は90°以上手が登るかを意識してみましょう。
②壁伝いに登れるところまで登りましたら、脇の下をストレッチします。
腕を固定したまま、壁の方に近づけます。この際になるべく耳と腕がくっつくようにゆっくりと体重を乗せてみてください。
③3回壁に近づけてみましょう。そしたらゆっくり体を戻し腕をゆっくり壁伝いしながら降ろします。
※体重を乗せる際のポイント
息を吸った状態がスタートで、息を吐きながら耳と腕を近づけてみましょう。
この際には腕の内側から、横のお腹が気持ちよく伸びてれば OK です。
伸ばしてる間、顎の下や肩周り～肩甲骨周りが若干痛むようであれば続けてみましょう。もう耐えられない！激痛だ！という方は、ゆっくり腕を下ろしていきます。急に腕全体を勢いよく下ろすと、痛みが倍増することがありますので気をつけてください。
④正面に戻ります。
⑤先程腕を上げた高さまで手を挙げ腕を固定して、片方の後ろ足は一歩下がります。
⑥下がった状態で、今度は胸を壁の方向に近づけるor落とすようなイメージです。一歩下がった状態がスタートで息を吸う→体を落としながら息を吐き切ります。３回行いましょう。
４、パタパタ体操
①気をつけの姿勢のまま、前ならえの先頭の人のように腕を横に持ってきます。
腕を横に持っていくんですが、手が腰に乗せれないまたは乗せようとすると痛い！という方は、手を腰に乗せるまでの練習を何回かやります。
②気を付けのまま、手を腰の横にゆっくりとスライドしながら持ってきます。
この際に四十肩で固まっている方は、上げにくいまたは親指が後ろに行かないという方がいるんですが、呼吸をしながらスライドを１０回行います。
③最後に前ならえの状態から肩パタパタ体操というものをやります。肩を先ほどの前ならえの姿勢からスタート→固定したまま両肘を前に突き出します。
④動かなくなったところから、今度は肘を後ろにゆっくりと持ってきます。この際に肘と肘がくっつくようなイメージで思いっきり動かしてみてください。
コツとしては、
・胸を大きく開きながら→肘をくっつける
・肘を前に出す時は、背中を少し丸めた状態で肘と肘がくっつくようにやってみます。
これがスムーズに出来ますと、パタパタできますのでぜひお試しください。
何日間で肩が挙がるのか？
今回は初級編ですが、おおよそ１週間続ければ壁伝いが3センチUPします。
もちろん四十肩五十肩の硬さには個人差がありますが、肩を横に広げて１００°いくかいかない方を対象にしております。
自宅でやるのとやらないのでは、治るのに大幅な期間短縮に繋がります。簡単なストレッチでもやらないと、半年以上そのままの硬さ・・・なんてこともありますので、是非試してみましょう！
次回は中級編！
