ポッコリお腹、垂れてしまうおしり、くびれの無いウエスト…思わず目を覆いたくなりますよね。かく言う私も三十代ながらポッコリお腹が…
みなさん、気持ちは同じなはずです！美しい・カッコイイ体を手に入れたいですよね！
そこで私たちの敵となるのが体の「ゆがみ」なのです。
どんな人であろうと、人間の体にはゆがみがあります。
このゆがみは普段の何気ないクセなどから発生することがあり、様々な体のトラブルを引き起こしてしまうのです。
今回はこのゆがみを取り除く方法について書いていきたいと思います。
〇ゆがみによって起こるトラブルとは？
ゆがみがあるから姿勢が悪くなるというイメージはなんとなくわかると思います。ですが、それ以外にどのようなトラブルを引き起こすのかはあまり知られていません。
例を挙げると、むくみ・肥満・垂れ尻・肌荒れ・頭痛などです。
なぜ一見体のゆがみとは関係なさそうな問題が起きてしまうのかというと、背骨のゆがみによって
・血液やリンパの流れが悪くなる
・内臓自体がゆがむ
さらに驚くことに、背骨のゆがみは自律神経の働きを悪化させるので、頭痛やイライラなどの原因にもなるのです。
〇こんな生活していませんか？
自宅で
・寝そべってひじ枕をしてテレビを見る
・正座はせず、あぐらをかいて座る
会社で
・デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢をする
・何かの作業中に頭を前に出して猫背になる
外出先で
・いつも同じ側でバッグを持ったり、肩にかけている
・高いハイヒールをよく履く
・足を引きずるように歩いている
寝る時に
・あお向けではなく横向きかうつ伏せで寝る
・たっぷり眠ったのに朝起きた時に背中や腰が疲れている
以上のことに当てはまる方はゆがみの危険性がありますので、早めにゆがみを直していきましょう。
〇ゆがみを直すことのメリット
体のゆがみは直したいけど、行動するのは面倒くさい…という方！
ゆがみを直したら以下のメリットがあります！
・姿勢美人、姿勢イケメンになる
・痩せやすい体になる
・内臓機能の問題を解消できるため、健康な体になる
・肌がきれいになる
どうですか？
これから説明する「ゆがみ体操」でゆがみを直して美しく健康な体を目指しましょう！
〇ゆがみ体操の６つのルール
１、１日１種類を起床時か就寝前に行う
→悩みがいくつかある場合にはより気になる方から始めましょう。
なぜ１種類なのかというと、複数の体操を同時に行おうとすると、効果が半減したりしてしまうからです。焦らずゆっくりやっていきましょう。
２、やわらかい場所（ベッドなど）ではなく、畳などの硬い床で
→やわらかい場所で行うと、体が沈み込んで動きずらくなってしまうためです。
３、体操を行うタイミングはお腹に聞く！
→お腹がいっぱいだったり、空いていたり、トイレを我慢していたりすると運動の妨げになります。そのため、お腹が落ち着いている時に行いましょう。
４、力を入れるときは思い切り、脱力する時は一気に！
→ゆがみ体操は呼吸を意識して行います。その方法は、まずポーズをとったら大きく息を吸って止めます。その状態で我慢して、限界になったら息を吐きだすと同時に全身の力を抜いて脱力します。これによってゆがみの矯正ができるのです。
５、脱力したら10秒間そのまま静止
→脱力してからすぐに動いてしまうと、体に負担がかかってしまうためです。
６、体操の効果が出たらそれが終了の合図
→この体操は比較的効果が早く出ます。効果が出たら次の日からその運動はストップしましょう。
〇骨盤・背骨セルフチェック
体操を始める前に、まずは自身のゆがみがどこにあるのかを調べていきましょう。
セルフチェック①
両脚をそろえてまっすぐに立ち、その姿勢のまま目を閉じて30秒間キープします。この時に体が揺れた方向に骨盤は傾いています。
たとえば、体が前に傾いた場合は同じように骨盤も前に傾いている、といった感じです。
セルフチェック②
先ほどと同じ姿勢で目を閉じてその場で足踏みをします。
この時に足の位置が最初の位置からズレた方に骨盤は傾いています。自分のゆがみがわかったらストレッチを行っていきましょう！
〇骨盤ストレッチでゆがみを矯正！
ここからはゆがみのタイプ別に紹介していきます。自分に合ったものを一日一回行ってください。
・骨盤が前に傾く人向け
①まずはあお向けに寝てリラックスします。このとき、両腕を真横に広げ、足は肩幅より少し開きます。
②次に手とかかとを突き出して、腕の内側とふくらはぎの裏側を伸ばします。伸ばしきったら息を止めてその状態をキープします。
③苦しくなったら止めていた息を吐き、一気に力を抜きます。
・後ろに傾く人向け
①あお向けに寝て片膝を曲げて立てます。
②ゆっくりと膝を内側に倒していきます。倒したら息を止めます。
③止めていた息を吐き、一気に力を抜きます。
・左が下がる人向け
①足を肩幅より広く開いてあお向けに寝ます。
②右足首を右手でつかみ、斜めに引っ張ります。引っ張り切ったところでキープし、息を止めます。
③苦しくなったら止めていた息を吐き、一気に力を抜きます。
・右が下がる人向け
①両足を伸ばして床に座ります。このとき足は肩幅ぐらいに開きます。
②両腕を床と水平になるように前に出し、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま上半身を前に倒していきます。
③顔を両腕の間から出すようにし、右を見るように上半身をねじります。これ以上いかないというところでキープして息を止めます。
④苦しくなったら止めていた息を吐き、一気に力を抜きます。
・左にねじれている人向け
①あお向けに寝た状態から右の足首を右手でつかみ、軽く引きます。
②左手を右の腰に回して体をねじっていきます。ねじり切ったらそこでキープして息を止めます。
③苦しくなったら止めていた息を吐き、一気に力を抜きます。
・右にねじれている人向け
①あお向けに寝ます。
②ひざを曲げて両足を抱え込むようにします。このとき両手を使って足を胸に押し付けます。
③息を吸いながらゆっくりと足を元に戻していきます。膝は90°以上曲げましょう。
④かかとが床から3㎝くらいの所で止めてそのままキープします。このとき息を止めます。
⑤苦しくなったら止めていた息を吐き、一気に力を抜きます。
骨盤ストレッチである程度ゆがみが矯正できたら、次の体操を行っていきましょう。
〇骨盤体操でさらにゆがみを改善！
この体操は朝1セット・夜1セットでそれぞれ別の体操を行います。
＜朝の体操＞
体操①
四つん這いで顔を上げて背中をそらします。
体操②
①の姿勢から両腕を右方向に倒していって体の側面を伸ばしていきます。左も同じように行います。
体操③
猫が伸びをするように背中をそらしてお尻を上げ、背骨を伸ばします。
＜夜の体操＞
体操①
肩幅に足を開いて立ち、両肘を軽く曲げてリズミカルに上半身をひねります。このとき、動作に合わせて息を吐きましょう。
体操②
足を大きく開いて背中を真っ直ぐに伸ばしたまま腰をゆっくり落としていきます。
体操③
②の姿勢のまま肩を片方ずつ内側に入れます。
体操④
両手を腰の後ろで組み、そのまま上げていきます。このときに上半身が前に倒れないように気を付けて下さい。
〇普段の生活からゆがみを予防しよう！
床に置いてある重いものを移動させる時、どのように持ち上げますか？膝を曲げずに腰だけを曲げていませんか？
重いものを持ち上げる時にゆがんだ姿勢でいると、腰を痛めやすいのです。
ここで、正しい持ち上げ方をご紹介します。
まず膝をしっかりと曲げて体を近づけていき、腰は直角になるぐらいに曲げて「もの」を持ちます。
次に腰の角度を変えないように意識しつつ膝を伸ばして持ち上げます。
腰に負担がかからないように膝を上手に使っていきましょう！
睡眠
人間は寝る時間が長いため、寝る姿勢は体に影響を及ぼしやすいのです。
体に良い睡眠の姿勢というのはあお向けが基本で、両手両足は伸ばした状態です。
また、体の姿勢を正しくするためには枕も大事になってきます。
枕が高すぎると首が前に倒れた状態になってしまうので、首の下が高くなるように枕を調節したり、タオルを首の下に入れて首が前に倒れないようにしましょう。
バッグの持ち方
サラリーマンの方や女性は特にバッグを持つことが多いですよね。また、運動系の部活動に所属している学生さんはエナメルバッグを使うことが多いでしょう。
そのような方に質問です。いつもと違う方でバッグを持つと違和感を感じるということはありませんか？
違和感を感じる方はゆがみができている可能性が高いです。
そのため、バッグをリュックに変えると良いです。また、バッグを変えたくない・変えられない場合は普段持たない側でもバッグを持つようにしましょう。
〇美しいと感じる姿勢とは？
普段から美しい姿勢を意識すれば、ゆがみを予防できる上に周囲からの印象も良くなります。ここから姿勢ごとに美しく見せるコツを紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
立つ姿勢
まず肩幅に足を広げて均等に体重がかかるようにします。
次に腹筋に力を入れてお腹を引っ込め、背筋を伸ばして胸は軽く張るようにしましょう。
頭は軽くあごを引いて視線が真っ直ぐになるようにします。
感覚だけでは姿勢を整えるのが難しいので、最初は鏡の前で練習しましょう。
また、後頭部・背中・お尻を壁に付けて姿勢をキープすることで練習することもできます。
座る姿勢
まず、膝が直角に曲がり、足の裏が床に付くように座ります。
次に腰を前に押し出すようにし、背筋を伸ばしましょう。
軽く胸を張って、あごを軽く引きましょう。
この姿勢をしようとしても、イスが自分に合っていなければ間違った座り方になってしまいます。なので、深く腰掛けた時に膝が直角かつ足裏がきちんと床に付くように調整しましょう。
歩く姿勢
基本は立つ姿勢と同じです。ですので足の動かし方を説明していきます。
まず、足を出す時はかかとから床に着けます。
かかとを着けたらつま先が前を向くように気をつけながらつま先の方に体重を移動させることを意識しましょう。
最後に足の指で地面を強く蹴り出します。
〇ゆがみを直す前の準備体操
＜背骨体操＞
まっすぐに立った状態で、お尻の少し上の背骨を軽く握った手でトントンと叩いていきます。
次に背骨を叩きながら身体の力を抜いて上半身を前に倒していきましょう。
前に倒れきったら背骨を叩きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
＜脱力体操＞
足を肩幅ぐらいに開いて、まっすぐ立ちます。
次に上半身の力を抜いて、グダッと前へ倒します。
この状態から上半身を左右にゆっくり揺らしましょう。
体を下半身と背骨で支えるイメージをしながらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
＜ひねり体操＞
両手両足を開いてあお向けに寝ます。
左脚を右に伸ばし、右腕を左に伸ばします。こうすることで体をひねらせます。
軽く勢いをつけてひねるとなお良いです。
反対側も同じように行いましょう。
〇骨盤ダイエットで理想の体を手に入れる
太ももが気になる方向け
・スクワット体操
立った状態で手を椅子などに軽く置いて足を前後に開きましょう。
この状態から太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落としていきます。
腰を下まで落としたら、その位置を15秒間キープします。
この体操を左右交互に5回ずつ行います。
・キック体操
立った状態で手を椅子などに置いて、足を揃えます。
バランスを崩さない様に気をつけながら、どちらか片方の膝を曲げてかかとでお尻をキックします。
このときに上半身が前へ倒れないように注意しましょう。
反対側も同じように行いましょう。
この体操はリズミカルに10秒間行います。
お尻が気になる方向け
・お尻キック体操
うつ伏せの状態から頬杖をつき、膝を曲げてかかとでお尻をタッチしましょう。
この体操は左右交互に7回ずつ行います。
また、このダイエットはお腹をへこませる効果もあります。
・お尻スクワット体操
膝を軽く曲げた状態であお向けに寝ます。腕は小指が床に着き、体に沿うようにセットしましょう。
次に息を吸いながら小指と足で床を押してお尻を浮かせていきます。
十分に浮かせたら息を止めます。
苦しくなったら息を吐きだしながらお尻を降ろしましょう。
この体操は1日1回行いましょう。
お腹が気になる方向け
・腕振り上げ体操
手を軽く握り、まっすぐに立ちます。
次につま先立ちをしながら、両腕を肩の高さまで前に振り上げましょう。それと同時にお腹に力を入れてへこませます。
この姿勢をキープしながら息を止め、息が苦しくなったら一気に力を抜きましょう。
この体操は一度に５回行います。
・お腹ゆらゆら体操
立った姿勢で、両手でお腹のお肉を持ち上げる様にします。
やせ型の方は少しお腹に食い込むようにするとやりやすいです。
お腹のお肉を持ち上げたら、左右にゆらゆらと揺らしましょう。
この動きを20秒した後、持っていたお肉をパッと離して脱力します。
この体操は5回行いましょう。
・お尻歩き体操
足を伸ばした状態で座り、背中を真っすぐ伸ばしましょう。
腕と一緒に上半身を大きく左右に振りながらお尻で前へ歩きましょう。
前へ5歩進んだら、後ろへ5歩戻ります。
この体操は3セット行います。
・パンチ体操
足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げましょう。
肘を直角に曲げた状態でゆっくり腰を回してパンチをしましょう。
腰と上半身が連動するのを意識するとなお良いです。
この体操は10回行いましょう。
脚が気になる方向け
・O脚矯正体操
片膝を曲げ、もう一方の足は伸ばした状態で座ります。
二の腕が気になる方向け
手の甲を前に向けるように肘を曲げ、手は握りましょう。
手首を外側にひねりながら（手の甲と手の甲が向かい合うように）上に向かって一気に突き上げます。
1セット5回で、一日3セット行いましょう。
