私は腰にギックリ腰という爆弾を抱えています。しかもある日突然何の予兆も無く起きますので、腰痛が出た時は戦々恐々としています。そんな私が自己流で予防している歩き方が、より詳しく掲載されている谷川 浩隆　医師による『マインドフルネス・ウォーキング』新刊がつい先日発売されましたので、内容が少し重複するかもしれませんが、簡単なご紹介となります。

ギックリ腰はクセになりません

ギックリ腰や腰痛を本気で治したい方は、迷わず筋肉を鍛えた方が良いでしょう。最初の筋肉痛さえ克服してしまえば、作られていく筋肉を見る度に自信がついていきます。

しかし多くの方はその時間を惜しんでしまう為、なかなか鍛えられないので腰痛が治りません。ギックリ腰を繰り返す理由は筋力不足を放置していることが原因で、少ない筋力を酷使しているからにほかなりません。

ギックリ腰のメカニズム

ギックリ腰は上半身を支えている骨盤周りの筋肉や靭帯、腰椎１つ１つを動かす『多裂筋』などが損傷すると起きる急性腰痛です。

普段の生活で同じ動作を繰り返し行っている方、前かがみや重いものを運ぶ事が多い立ち仕事、多くの時間を座って過ごしているオフィスワーカーなどが起こりやすい外傷です。

筋肉や靭帯組織の使い過ぎや、逆に使わなすぎで弱化した組織に対して間違った使い方（捻じる等）を行った結果、激痛とともに動けなくなります。

人間は２本の足で立ち歩きが出来ますが、非常に高度なバランスを保ちながら生活している反面【不安定】なのです。特に前後の安定性に欠ける動物ですから、前後に足を広げて歩くことで安定を得たり、体重を分散させます。

二本足で立ち上がると、重たい頭を、下から小さな力で支えられます。一方、四つ足動物は頭が垂れ下がらないように、いつも頭を釣り上げている必要があります。頭が重すぎると支えきれません。人は下半身よりも、頭脳の発達を選んだと言えるのではないでしょうか。

どうして腰痛になりやすいの？

人の骨盤は中途半端に前に傾いています。

内臓を含めた上半身の重さが、前に傾いた骨盤にかかります。ななめ前にずり落ちようとする上半身の重みを支えなければいけません。

しかし、お腹、腰の周りで支えになる骨は腰の骨しかありません。骨で支えきれないので、腹筋と背筋に頑張ってもらうしかありません。腹筋や背筋が弱くなったり、疲労すると痛みがでやすくなります。

腰痛になる歩き方

下半身は上半身の重さを骨盤で受け止めて、両脚に分散します。歩くことは片足立ちの連続と言えます。ですから下半身の筋力が弱くなることで、歩きもふらつきやすくなります。すると、フラフラとバランスを崩さないような歩き方になります。

１．つま先を外に広げた【がに股】状態
２．足が上がらないため【すり足】状態
３．荷物を持っていることが多いので腕を振る事が少ない状態

平らな道や低い段差につまづく方は要注意です。

ガニ股すり足の方は要注意！

踵の外側～足の小指のつけ根にかけて同時に着地
↓
足の内側に体重移動して親指側に体重をかける
↓
反対側の足がするように前へ

この様な動きは、お尻からモモの外側や膝の内側、足の親指のつけ根に荷重がかかり痛くなります。また土踏まずが捻じれて圧迫されるので、偏平足になりやすくなります。

正しいウォーキング姿勢・歩き方

画像参照：ヤマハ健康組合

踵の真後ろが着地
↓
体重は土踏まずの外側→足の小指のつけ根→足の親指
↓
足の親指で後ろに蹴り出す動きをします。

扁平足は腰痛の原因！？

自分の足の裏を見ると土踏まずがくぼんで見えますが、地面に着けたとき鉛筆の太さ分の隙間が無いと偏平足と言われます。

扁平足は土踏まずがつま先に向かって引っ張られてしまいますが、この原因は

  1. 脚の筋力低下
  2. つま先が外に向かって開く事
  3. 過度の肥満
  4. 土踏まずを支える靭帯が伸びた

この4つが主な原因です。

2.によってガニ股すり足歩きになりますので【外反母趾】になりやすく、1.の作用と合わせて膝の内側が前面に向くので【変形性膝関節症】のリスクも高まります。更に【アキレス腱炎】や【ふくらはぎのつり】の原因にもなります。

１０分ウォーキングのススメ

１０分間でどのくらいの距離を歩けるのかと言いますと７００ⅿ～１ｋｍ 程です。ゆっくり歩いても５００m位になります。

歩くポイント

  1. つま先を前に向ける、特に足の中指が前に向くようにします。
  2. 足の親指で後ろへ蹴り出す。脚は前に出すことを意識せず、後ろに蹴り出すことを意識します。
  3. 推進力が上がるのでスピードを抑えてください。

歩く距離は往復で１０分程度の距離で大丈夫です。

歩く以上、痛みが出てきても自力で帰ることになりますので、始めはこのくらいの距離でしかっり歩きましょう。

膝の曲げ伸ばしは必須

膝の中に痛みが無い時は、膝と足首をしっかり曲げて屈伸運動をして下さい。

太ももの前側の筋肉や外側が痛い時は、筋肉が固くなって動きにくいので、ウォーキングなどで少しずつ動かして柔らかくしていきましょう。

なぜ歩くと腰が良くなるのか？

その姿勢を保つために、特定の筋肉が働き続けなければなりません。疲労物質が筋肉内にとどまっていると、痛みの物質に変化して痛くなります。これが腰痛の第一歩になります。

歩けば、いやでもいろんな筋肉や関節が動きます。筋肉の柔軟性や力がついてきたり、関節の動きが良くなってきます。また、血液の循環も良くなります。筋肉内の疲労物質を、血液が肝臓に運んでくれます。

ギックリ腰は２～３日安静にしていれば、たいてい痛みが減ってきます。そうしたらウォーキングを始めてみましょう。