前回足がつる記事の質問で

「足がつった後の午前中が痛い。午後になると平気に」
「筋肉がモコモコ動いてるのが分かる程つる」
「水分取ってるのに、また攣った」
「攣ったあと、暫く歩けないほど痛い」

反響がありましたので、こちらもっと詳しく記載しようと思います。以前の記事はこちら

朝でもないのに『あしがつる』ふくらはぎがつった時の対処法と予防は?

ふくらはぎの筋肉とは?

ふくらはぎの筋肉は、大腿骨から、すねの骨から足頸でアキレス腱なり踵についています。
下腿三頭筋と呼ばれるヒラメ筋、腓腹筋となります。
作用は、足首を下に向ける(底屈する)筋肉になります。

立位姿勢を保持するのにも重要な筋肉です。
スポーツなどでの肉離れやアキレス腱を痛めたり、日常でもスポーツでも酷使します。
サッカー、バスケ、テニス他、走る競技で起こりやすい肉離れが一番多いふくらはぎの筋ですね。ダッシュやジャンプ、急な方向転換などで痛めるケースがあります。

肉離れした時は、後ろから誰かに蹴られたような感覚がします。脚をひきずる様な歩き方になります。程度にもよりますが、

Ⅰ度-軽いつぱりがあり歩行も違和感と痛みがある程度
Ⅱ度-内出血や腫れが起こり、ふくらはぎがパンパンに、痛みを伴う
Ⅲ度-自力歩行不可能な状態

同様にアキレス腱の損傷も同じです。断裂になると歩行できなくなります。

 

もしかしたら肉離れ?どうしたらよい?

もしスポーツや日常でこのような事が起きたらRICE処置をしましょう。

REST-安静
ICE-冷却
COMPRESSION-圧迫
ELEVATION-挙上

血流がまわると、腫れが酷くなりますので、冷やして腫れを引くようしましょう。

当院でも、超音波治療、テーピングを使用し患部を圧迫するなどの治療ができます。
超音波治療は筋、腱、腫れにとても有効な治療器になります。

 

運動不足で招く足の浮腫み!第二の心臓と呼ばれるわけとは?

第二の心臓と呼ばれるのがふくらはぎの筋肉。まず血液は、心臓の筋肉が年中無休で収縮弛緩を繰り返し、ポンプ作用⇒全身に血液を送ります。重力により末端まで行き届いた血液は、心臓に戻ります。
その為に必要なのが、ふくらはぎの筋肉の収縮、弛緩になるのです。

収縮弛緩によるポンプ作用により、血流を心臓に返してあげているのです。ここが浮腫む事ポイントです。心臓が血液を送り出すなら、ふくらはぎの筋は心臓い送り返す作用「第二の心臓」と呼ばれる所以。

運動不足、座りっぱなしなどで、血液が心臓に返らず、ふくらはぎに滞ると浮腫みになります。

座りっぱなしでも足首の曲げ伸ばしがおすすめです。
他ふくらはぎを圧迫する着圧ソックスやがあります。
足首の柔軟も必要です。
浮腫みに関しては、腎臓の具合が悪くても浮腫みを起こします。
運動不足などに該当しないのに浮腫みが酷い場合は、医師に相談しましょう。

 

筋肉がつる部位でも一番多いのはふくらはぎの筋肉ではないでしょうか??

最近私は攣る事はないですが、太もも裏、ふくらはぎ、足、手の指、足の裏、色々な箇所つったことありますが、一番多いのはやはりふくらはぎでした。

いろんな要因でつることかありますが、腓腹筋が過緊張して、弛緩せずに緊張し痙縮続けた状態をいいます。

なぜ過緊張してしまうの?原因は?

①脚の冷えから

まず一番割合を占めるのが冷えでしょう。
良くつる季節は秋から冬、やはり寒い時期です。

寒い時期、身体が冷えたりすると、人間は無意識に筋肉を収縮させてしまいます。特に就寝中は、5~8時間は運動せずですから、血流も横に流れている状態です。さらに冷やす事で血流もわるくさせ、より緊張度が高まりふくらはぎがつります。人間の体温は血液が運びます。冷えなどで筋肉が収縮すると血管が圧迫され血流が悪くなり、負のスパイラルですね。

中高年の方では、運動不足により筋肉が弱く血行不良のケースもあるようです。
先ほど述べた通りふくらはぎは第二の心臓、筋肉の収縮弛緩で血流を促しています。筋肉がなければ血流も悪くなりますので、筋肉を鍛えましょう。

お年寄りでもできる簡単なふくらはぎトレーニング!まず立位で背伸びして戻すの繰り返しをします。自分の体重が重みになりふくらはぎが鍛えられます!

予防

ふくらはぎを冷やさない。極論ですが、靴下や、レッグウォーマーなど使い冷え予防に努めましょう。血液が熱を運び体温をつくるので適度な運動をしましょう。

②筋肉の疲労状態から

運動後の筋肉は、緊張状態が続き、疲労物質が溜まりつることがあります。クールダウンとしてストレッチをして柔軟さを取り戻すようにしましょう。ストレッチは基本、伸ばす際には息をゆっくり吐き5秒間いた気持ちいい程度で行ってください。

 

③水分、ミネラル電解質不足から

汗をかくことによりミネラル不足や水分が不足して筋肉が十分な代謝が出来なくなると神経が異常な興奮状態になり筋肉が痙縮をおこしかねない状態になります。ダイエットなどの偏食も良くありません。

解決策は

スポーツドリンクなどで電解質を補給

タンパク質、カルシュウム、マグネシュウムをとる。カルシュウム(魚、頭からしっぽまで食べられる小魚、緑の野菜)マグネシュウム(ナッツ類や緑の野菜)

良く噛み消化力を高める

炭水化物(パン、うどん、パスタ、白米、砂糖を少なくする。

野菜を多く摂る

お酒を控える

寝る前の水分補給(常温で)

寝る前に軽くストレッチ

 

④妊婦さんにも起こりやすい。

妊娠後期でもお腹の赤ちゃんがおかさんの栄養素を吸収してしまうので、タンパク質不足やカルシュウム不足になり、ふくらはぎが攣る事があります。

それと骨盤内の胎児が内側から押し広げられ、骨盤が緩みます、骨盤の緩みが生じると足の筋肉は引き伸ばされる状態が続き、ふくらはぎの筋肉は元に戻ろうとして急激に収縮しようとして脚がつるのです。もちろんお腹の赤ちゃんが重くなると脚に負担が大きくかかり血流も悪くなり攣る事もあります。日頃からご主人にマッツサージをしてもらいましょう。そして身体を冷やさず、カルシュウム、タンパク質補給を!

 

⑤脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、脳梗塞や脳腫瘍、糖尿病など内分泌っ疾患でもあるようです。頻繁に足がつることがあれば、CTやMRIの画像検査を受けてください。

 

つってしまったら、リラックスさせじっくりとふくらはぎの筋肉をストレッチさせます。(足の甲を身体側に引き寄せる)

そして足首を良く回してください。

冷やさないようにお風呂で良く温め。適度な運動で血流維持、栄養素不足にならないようにバランスの良い食事をとり、日頃かストレッチで筋肉の柔軟性向上ですね!

当院でもふくらはぎを良く緩め、足首の柔軟性を高める為の他動運動で、ふくらはぎのつり、浮腫み予防。張りを取り除く治療を行っています。

自宅で出来るストレッチケア方法も指導しています。ご自身でのケアが一番大事になりますので日頃からのケアを!