「膝がぎしぎし痛む・・・」
「膝が痛くて歩くこともままならない・・・」等
整骨院や病院に通われる方も多いのではないでしょうか。
ですが、痛め止めや湿布を処方されるだけで、全然痛みが改善しない！痛め止めや湿布は、一時的な対処法でしかないので、膝痛の原因を改善できるものではないのです。こちらに詳細を記載しております。
整形外科での注射をしても治らない！変形性膝関節症は自家筋力トレーニングで７割改善する
膝痛の大もとの原因は身体のゆがみ（骨盤のゆがみ）にあります。ゆがみを治さないことには、膝痛は改善しません。血流を良くさせ、筋肉を和らげることが重要になってきます。そのために、誰でも簡単にできる膝の体操を行っていきましょう。
膝の体操で膝痛が治る！？
①膝がギシギシ痛む
☟
②膝の体操法で、気持ちいいくらいの刺激を与える。
☟
③うっ血（血液が溜まった状態）が解消されて、血流が良くなる。
☟
④突っ張っていた筋肉が和らぐ。
☟
⑤身体のゆがみ・骨盤のゆがみがとれる。
１回の膝体操を行う事によって、膝痛が改善されます！
気持ちいくらいの刺激の与え方、伸ばし方を行っていきましょう。
体操を行うのは、１日１回大丈夫です。寝る直前等で行ってみて下さい。
体操を行う前の『動診チェック』
体操を行う前に右膝・左膝の動作をした時に痛みがでない、動かしやすい方をチェックします。
チェック①『膝伸ばし』
両膝を90°に曲げ、右足をゆっくり下に突き出します。
次に、左のかかとも突き出しましょう。
仰向け状態で、力を抜きます。
足を伸ばした状態で、右足のかかとを突き出して、背伸びするような気持よさで右足を伸ばします。
左も同様に伸ばしていきましょう。
足を伸ばした時に動かしやすいのはどちらでしょうか？
↓
チェック②『ひざ倒し』
仰向けになって、両手を伸ばし、両膝を立てます。
両肩が床から離れないように膝を左右に倒します。
膝を右と左に倒した時動かしやすいほうはどちらでしょうか？
↓
チェック③『お尻浮かし・ひざ下浮かし』
『お尻浮かし』
仰向けになって両手を伸ばし、両膝を立てます。
踵は床につけたままつま先を反らして、お尻を持ち上げます。
お尻を浮かした時・膝を浮かした時に動かしやすいほうはどちらでしょうか？
↓
『膝下浮かし』
両ひざを合わせたまま、かかとを少し浮かせます。
お腹が苦しいかもしれませんが、１０秒ほどキープしましょう。
チェック①～③を行い、これを基に体操をしていきます。
膝が痛くなってしまう原因は、骨盤のゆがみにある！
膝の痛みは、関節軟骨のすり減りが原因だと言われています。
ですが、軟骨がすり減っていないのに痛む方や、すり減っていなくても痛む方がいます。軟骨には痛みを感じる神経が通っていないので、すり減っているから膝が痛む！とは限りません。
骨盤は血液やリンパを膝へ循環させる役割があるので、ゆがみが生じれば血液やリンパが循環されず、酸素等が送られません。結果、膝がギシギシ痛むことに繋がるのです。
血液・リンパの流れを良くすることによって、膝の痛みは改善されます！
ストレッチを行う前の動診チェックが終わりましたら、簡単で楽にできるストレッチを行います。
骨盤のゆがみを正しくするための体操です。ポイントは、楽に気持ちよく行うこと！
自分で簡単に治す膝ストレッチ！！
チェック①『膝伸ばし』
左を伸ばした方が動かしやすい・気持ちいい感じがしたら、左の踵を突き出して左足を伸ばす体操をします。
右が気持ちよかった場合も同様です。
①仰向けの状態で、全身をリラックスさせます。
両手は身体から少し離れた所に置くと、更にリラックスした気分に！
両肩が床から離れないようにし、足は広げ余計な力は入れないようにして下さい。
↓
②踵を突き出して左足を伸ばします。
左踵を突き出し、背伸びをして気持ちいい！と思えるところまでビョンと伸ばしてみましょう。そのまま５秒間キープです。
↓
③５秒間キープが終わったら、身体全ての力をバスッと抜きます。
足も力を抜いてコロンとさせてください。脱力した状態で、ため息を２回大きくしてみましょう。
↓
チェック②『ひざ倒し』
右側（左側）へ倒したほうが気持ちが良い！
右側（左側）へ足の膝を揃えて倒します！
ひざ倒しは、膝痛の原因である骨盤の歪みを正しく整えてくれる運動です。
①仰向けになり、力を抜いて両手を伸ばします。
膝は約９０度くらいに曲げて立ててみましょう。全身リラックスです。
↓
②両膝を右（左）に倒します。倒したまま５秒間キープです。
両肩は床から離れないように。左（右）のお尻を浮かせます。
口を少し開けて深呼吸しながら行うと気持ちがいいですよ！
↓
両膝の間にクッションを入れて、クッションを潰しながら倒すことも効果アリです！
↓
③５秒キープしたら一気に力を抜きます！
脱力した状態で、大きく息を２回吐いてダラーっとしましょう。
左側へ倒す方が動かしやすかった場合も、倒す方向を左側で同様に行います。
チェック③『お尻浮かし・膝下浮かし』
お尻浮かし・膝下浮かしのチェックをして、気持ちの良かった方のストレッチを行ってください。
①お尻浮かしの場合。仰向けになって両手を伸ばし、両膝を立てます。
曲げる角度は４５度くらいで、足先は左右に向くように開きます。全身リラックスです。
クッションを挟んで行ってみましょう。
↓
②両膝を床につけたままつま先を反らし、お尻を上げます。
そのまま５秒キープです。
↓
③キープしたら、力を抜きお尻を降ろします。
反らしていたつま先もペタンと床につけましょう。大きく２回息を吐きます。
全身リラックスです。
↓
①膝下浮かしの場合。仰向けになって両手を伸ばし両膝を立てます。
両膝をくっつけて足先を左右に向けます。
膝を合わせたまま両足を床から上げて５秒間キープです。
↓
体操終了後は、バスッと力を脱力して、深呼吸を大きくする。リラックスすることが重要になります。
寝る前等に行ってみて下さい！
膝の痛みを解消するためには、骨盤のゆがみを整える事。
「ストレッチをして、なんだか気持ちがスッキリする！！」
「スッキリして、いつもと違ってテンションが上がる！！」 等
明るく・元気な気持ちになれば、成功です！
膝の痛み・腰痛等も、身体がなんだか軽い・スッキリして痛みも解消されますよ！
Q、体操だけで本当に膝の痛みが解消されるの？
A 膝のストレッチをするだけで簡単に痛みは解消されますが、再発しないために、普段の生活習慣から変えていく必要があります。血液・リンパ・酸素の流れを良くさせなければならないので・・・
①呼吸
②食事
③環境
３つの事にも気を遣うことで、気持ちの良い生活を送ることができると思います。
体内の循環が良いと、気持ちの良い感じがしますよね？この気持ちを続けることが、再発させないポイントとなります。
体操を行うときも、気持ちが良い！！状態で行う事が重要です。
Q 膝の痛みと腰痛も一緒にあるけど体操して大丈夫？
A 体操は強い力を加えないので大丈夫です。
血液等の流れを良くするための動きなので痛みはありません。
腰痛がある方でもできちゃいます。
痛みがあったら正しく行えていない可能性があるので、確認しながら行ってみてください。
痛みが激しかったり、痛みで歩けない場合は病院・整骨院へ通院してみてください。
Q 体操の効果が出ていない気がする・・・大丈夫なの？
A 正しく行えているかもう一度確認してみて下さい。
膝の痛みは個人差があるので、改善時間・過程は様々です。
早く治す！！と焦って改善を求めるあまり動作が疎かになりがち・・・
体操は寝る前が一番効果的です！バランスを整えてから寝ると、睡眠中の寝返りで、更にゆがみが取れて寝起きがスッキリですよ！！
不安でしたら、もう一度チェックしてみましょう。
①動かしやすい方にしっかり動けているか。
②強すぎず、弱すぎず、気持ちのよい力で５秒間キープできているか。
③バスッと力を抜いた後大きな深呼吸を２回できているか。
④リラックスできているか。
Q 膝の痛みが再発してしまった・・・
A 痛い時は動かさない事が一番です。
痛みを我慢したり放ってしまうと、リラックスできないし、痛みが大きくなってしまいます。
痛みが激しい場合は病院にいきましょう。
痛い時には動かさず、痛みが薄れたら体操を再開してください。
痛みが出る前の違和感がある時に行うのが一番効果的です。
Q 病院で処方される茶色の湿布は使っていい？
A 痛みのストレスを解消するために使用してOKです！
膝の痛みを我慢してストレスを抱えるのは、気持ちの良い生活・痛みの解消に繋がりません。
「痛くて眠れない・・」
「痛くて仕事に集中できない・・・」等
痛みがある時は茶色の湿布や痛め止めを効果的に使って、ストレスを身体から逃がしましょう。
体操後に湿布を貼ってから睡眠に入ることも効果的です。
Q歩き始める時に膝が痛む・・・
A いざ歩き始めようとすると、膝が痛くなる場合があります。
動かずにじっとしていると血行が滞り、うっ血が起こっている可能性があるからです。
うっ血を取ってから歩き出すようにすると歩き始めが痛くなくなります！
方法は、椅子に座ったまま両足を前後にぶらぶらさせるだけ！！
血行をよくするために足をぶらぶらさせます。
歩き始めは膝に強い衝撃を与えないように、強く踏み出したり、大またで歩くのは避けましょう。
靴も、クッション性のある物にすると、更に衝撃を和らげます。
Q 階段の上り下りがすごく辛い・・・
A 階段の上り下りは膝の負担がかなり大きくなる動作です。
痛む方の膝はできるだけ曲げず、体重をかけないことがポイントです。
ご自身が痛くならない方法を見つけるのがベストですよ！
例えば、ひと足ずつ揃えながら上り下りをしてみる等です。
痛まない向きを探してみましょう。
Q 膝に負担を掛けない為に、靴選びも重要？
A すごく重要になります！
①ヒールの高い靴・サンダル等足回りを包まない靴。
②靴底が柔らかすぎるもの・硬すぎるもの。等
はお勧めいたしません。膝に負担がかかることになります。
靴を履いてみて、なんだか疲れるような感じがしたら、足に余分な力が入っていますので膝にも良くないのです。足を包み込む・歩いている時に靴を履いているのかも分からないくらいの軽い物が良いですよ！
膝のストレッチをする事によって正座ができるようになったり、生活習慣も変える事により、歩行に支障がでなくなったりと様々な効果があります。膝の痛みが激しかったりする場合は、無理をせずに病院で診察を受けて下さいね！
膝のストレッチ方法について分からないことや、疑問に思ったことがあればお気軽にメッセ―ジ・お電話ご相談下さい。
