前回肩関節脱臼のダンベルトレーニングについてお話ししましたが、お試しになりましたか?

私みたいに脱臼で困っている人が、この記事を見て少しでも痛みや日常生活での不便さがなくなると嬉しいです。今回は肩関節脱臼後のトレーニング第二弾!リハビリ中期を目安とした内容となります。【メディスンボール】というものを使ってのトレーニングをご紹介します。

メッドクランチ

スタート位置です。
腕を出来る限り上げてください。

上がる角度は人それぞれなので、無理をしないで徐々に角度を上げていきましょう。

モザイクで分かりにくくなっているので申し訳ないのですが、頭は浮かせて肩もほぼつけていません。
写真では2人で行っていて足を支えてもらっていますが、1人でも問題ないので安心してください。この体勢を維持するだけでも腹筋がきついです。

基本体勢のままゆっくりと起きます。この時に勢いを着けずにお腹と肩に力を入れるように意識していきます。

2人組でしていたら足を支えてもらっている人に、両手を添えてもらいます。そして起きた時にメディスンボールを相手の手に置くイメージでトレーニングをしてみてください。

この時完全に身体を起こすのではなく、ベットから斜め45度で止めます。
人それぞれですが起き上がる時に、一番辛い角度があります。
そこで止めてメディスンボールを相手の手に置いてください。

そしてまたゆっくりと始めの位置に戻ります。
頭・肩は着けずに、最も辛い所で止めてください。連続×10回
休憩中はメディスンボールをお腹の上でコロコロすると少し楽になります。

運動不足の方には地獄かも

1セット目は難なくこなしていたのですが、2セット目・3セット目と続けていくうちに、肩から腕にかけての筋肉がプルプルしてきました。肩だけでなく早い回数で腹筋の限界もきました。まだ正面の3セット目だというのに筋肉がつりそうでした。次の日は筋肉痛で笑うのも痛かったです、、、このトレーニングで腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えることができお腹のたるみをなくすことが出来ます。腹筋が割れると見える筋肉がこの筋肉です。

 

ロシアンツイスト

正面の運動が終わると、今度はメディスンボールを右の肩の上にセットします。

※休憩中は頭をつけていますが、セットしたら10回終わるまでは頭・肩をつけないようにします。
2人組でされる方は相手に両手で壁を作ってもらって下さい。

その壁を目標に、ゆっくりと左に捩じりながら起き上がります。
今回も起き上がる角度は45度で止めます。
お腹の筋肉は正面だけでなく横の筋肉も含めてなのでバランスよく鍛えていきましょう。

左も10回

これで腹筋運動合計30回。
普段なかなかできる回数ではないので毎日続けていくのは大変ですが、肩のトレーニング+腹筋も鍛えられます。また捻って起き上がる為お腹の横にも効果があるのでウエストのシェイプアップにいいですよ。

左ということはもちろん右も行なっています。相手の方にもさっきと反対側に壁を作ってもらって下さい。そして右側に捻りながら10回。バランス良く鍛えていきます。
このトレーニングで腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えることが出来ます。この筋肉もお腹の横のたるみをなくす効果があり、お腹周りが綺麗に見えます。

腹筋運動合計30回。
筋肉痛だった日は、7回連続できなかったです。数回に分けてどうにかこなしていました。
休憩中はお腹にメディスンボールをゴロゴロしていましたが、メディスンボールの重さが丁度良くほんとに助かりました。休憩中は是非ゴロゴロした方がいいですよ。

 

ボール運動

次は立って行います。
背筋を伸ばして腰を落とします、膝は軽く曲げて下さい。

そして左右にメディスンボールを全力で振っていきます。

素早く左に振ったら、右に振り戻します。振り子の原理ですね。
角度的には45度まで振りましょう。

1分間ずっと遅くなってもダメですよ!とにかく精一杯振ってください。
姿勢は崩さない様に意識しましょう。

ヘトヘトになりました。
メディシンボールを使ってから顔が真っ赤にしかなっていません、、
しかしすごく効果が感じられます。

ちなみにこのリハビリ方法は、プロ・アマ問わず、沢山の野球チーム等にも活用され「東京バンバータ」さんの選手達も行なっております。ご参考までに↓

 

筋肉痛はリハビリに必須?!

筋肉は組織にダメージを与えないと大きくなりません。傷ついた筋肉は体内のタンパク質が修復していきます。ですがそこでタンパク質を摂取することで傷ついた筋肉に効率良く吸収されていきます。

運動してから30分以内に摂取すると一番効率が良いと言われています。

ジムに通っている人やスポーツ選手がプロテインを飲んだり、ささみを食べたりしているのは筋肉を大きくするためです。今回をきっかけに本格的に筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

 

1カ月間集中リハビリ

整骨院ではまず上の写真の超音波という機械で治療を行いました。この電気を当てることでリハビリ後の患部をケアします。人それぞれですが、痛みが軽くなったり、動かしやすくなったりするので、リハビリ後のケアは大事ですよ!!ちなみに、私はこの電気治療を受けると痛みが軽減するのでリハビリ後は毎回受けていました。

超音波とは、振動と熱を使って深い患部にも届く医療器具です。この電気が患部に届くと血液の循環を良くし、治るスピードが早くなります。血液の循環が良くないと、栄養が患部に行かない為、治りも遅くなります。

整骨院では超音波治療の他に電気治療、手技療法を受けました。電気治療は、直接刺激を与えていきます。筋肉とは、脳が電気信号を送って動いてます。電気療法を受けると、脳信号の代わりに筋肉が動かし、血液の流れを良くします。

手技療法も、私の原因となっている所をピンポイントに治療して頂きました。一人の先生に筋トレから電気の強さ、施術まで私のその日の状態を確認しながら見て頂けるので、自分で判断しながら行うよりも、安心して続けていけると思います。

 

メディシンボールとは?

重さある球状のトレーニング器具で、体幹の筋肉を鍛えることができます。リハビリなど医療現場でも使われることから『メディカル』+『ボール』と名付けられたそうです。

お家でも気軽にできるため、テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでもおススメのトレーニング器具です。怪我されていない方にも十分に効果があり、怪我が治った方も予防・強化できるのでオススメですよ!

リハビリ以外にどういう時に使われているか?

トレーニング器具なので、ジムやスポーツの現場で使われることが多いです。ボールを使ったトレーニングは比較的負荷が大きいものが多いので、プロの現場で使われることも多くあります。ジムでも、隅に置いている所が多いので、チェックしてみてください。

また、家でも気軽にできて負荷が大きいので、ダイエットにも効果があります。上の運動も、ウエストのシェイプアップにも効果があり、重たいボールを持って肩の上下運動を行う為、肩や腕などの筋肉を鍛えることができます。なので二の腕も引き締めることができますよ。

肩と腹筋は関係あるの?

関係あります。
肩を上げながらお腹を押さえてみて下さい。すると腹筋が動いているのが確認できます。

肩はある程度の動きなら肩の周辺についている筋肉でも大丈夫ですが、上にある荷物を取ろうとしたり、スポーツをすると更に腹筋の筋肉を使ってスムーズに動かそうとしています。腹筋が弱いと肩周辺の筋肉にかかる負担が大きくなり、肩の痛みに繋がる可能性もあります。

逆の場合も同じで、肩の筋肉が弱いとその周辺の腹筋や肘に負担がかかってしまいます。
筋肉を鍛える時はバランスよく鍛えていくことが大切です。

 

まとめ

今回のトレーニングは、前回第一弾として書いたダンベルトレーニングに慣れてから、次のステップとして行ったものです。

①メディシンボールは、負荷の大きいトレーニング器具
②リハビリを始めてすぐではなく、ダンベルなどで慣れてから行う
③期間は人それぞれ

私はリハビリを始めて1週間でボールでのトレーニングを行いました。初めは腕を上げる時が痛く、最初のポジションの時にまた外れてしまいそうな不安感があります。しかし、慣れてくると肩の状態が日に日に良くなりました。

メディシンボールは筋トレ・リハビリ・再発防止など様々な用途に合わせて使うことができる、大変便利は器具です。使い方を間違えてしまうと、悪くなってしまうので、家で一人でする時は無理をしない様に、気を付けてください。