壁ストレッチ！自分で治す「四十肩」「五十肩」～中級編～

四十肩五十肩になった患者様からのリクエスト体操パート２です。

肩が挙がりにくい！四十肩五十肩と診断された・・・など、治療も大事ですがご自宅でのリハビリはもっと大切です。やるのとやらないのでは、治る期間が大幅に変わってきますので、是非お試しください。当院でも実際に行っている体操でもあります。

今回は中級編ということで、腕が床と水平以上（９０°以上）上がる人向けの動画です。「そこまで上がらないよ！！」という方は初級編をやってみてください。

☆初級編☆ ↓↓↓

合掌ストレッチ！自分で治す「四十肩」「五十肩」～初級編～

これが出来ればあともう一息です！頑張りましょう！

１、準備体操

①痛むor上がりにくい腕を、もう片方の手で支え胸の前に突きだします。

②そのまま、アゴの下からお鼻を通り、おでこのラインまで上げるようにします。ゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろす。段々角度を広げ、最終的には頭上にくるようにしましょう。

③次に頭の上で手を組んでみましょう。

頭の真上で手を組み、指を絡められる人は絡めてみてください。そのまま体を交互に倒し、二の腕から脇腹を心地よく伸ばします。

硬い方は、頭の上よりややおでこの上に来てしまうんですけども、なるべく真上に来るように上げてみましょう。

普通の肩ストレッチを行ってみてください。

肘を伸ばし、支えてるて片方の肘を折り曲げて伸ばします。更に体側に近づけて逆方向に身体ごと捻り、上下に腕を振ります。かなり効きます。

①壁ストレッチ Part 2では、壁を横にして足を肩幅くらいに広げます。

②Part １と同じように壁伝いに登っていきます。手をテクテクよじ登り、100°～120°程度に上げれるようにしてください。上げれない状態ですとこの後危険です。

③上げれるところの限界だなーと思うところで腕を固定します。

④足を一歩を踏み出します。

⑤そのまま身体を捻りながら、腕の反対方向に向くようにします。

⑥壁側の胸を突き出し、大胸筋から上腕筋がミリミリと伸ばされるように一歩踏み出しましょう。

⑦１，２，３秒数えたら戻り、⑥から繰り返しを１０回行います。

※斜めに行くのが辛いよーという方は、一歩前に踏み出すだけでも大丈夫です。

①家のドアの壁や、柱の横に立ち、わきの下90°+肘を90°にできる姿勢にします。

ギリギリ90°にいかない方は、90°に近づけようと意識してみてください。すでにこの姿勢がリハビリです。

②この90°固定のまま、足を一歩踏み出します。

③踏み出したら、外へ身体を捻じります。×１０回

ほとんどの方は、肘を90にするだけで痛くなりますので、呼吸をしながらゆっくり動きましょう。呼吸は決して止めず、深呼吸しながらが◎

④終わった後は必ず、ゆっくり降ろします。いきなり下ろすと肩（三角筋筋膜損傷）が痛くなりますので注意ください

初級者編では手をスライドしながら、腰の横に手を置くだけでしたね。今回はちょっとだけ変えるだけです。

①腰の後ろで手を組んでみてください。できれば手首を掴みましょう。

②腰の後ろで手を掴んだまま、パタパタ行います。

③肩が外れそうになるみたいですが、頑張りましょう！

初級編とちょっとずらしただけなのに、効果は絶大です。是非チャレンジしてください！

ここまで１０日前後続ければ、肩の可動域がグンと増えるとはずです。バンザイできるまであと少し！

次回は上級編でラストです。