平成３１年４月７日、引越し作業をしていたら、電源コードに足を引っかけ前のめりで転倒！左肩から落ち、三角筋（うでの外側）を強打したと思ったら・・・肩がズレていました・・・。
そもそも脱臼って何？
まず肩関節は、関節頭(かんせつとう)と関節窩(かんせつか)で形成されています。
関節頭がボール、関節窩がお皿とイメージしてください。ボールとお皿の周りには外れにくい様に筋肉や靭帯などで覆って守っています。
参考文献：高校野球ドットコム
脱臼は、そのボールがお皿から飛び出てしまうことを言います。
私が肩から倒れた直後は『亜脱臼（あだっきゅう）』と言って、お皿からボールが少しズレた程度だったので、元の位置にすぐに戻りました。
その後、汗をかいたTシャツを脱ごうとしたら『激痛』と変な方向に肩が動いたために『完全脱臼』になってしまいました。
まさか脱臼がこんなに痛いとは・・・
初めての経験でしたので、あまりの激痛でうずくまってしまいました。自分で整復してみたところ、思いのほかうまく入ってくれたので『ホッと』しましたが、このまま普通に腕を使うとまた外れてしまいそうなので、まずは三角巾（さんかくきん）で腕を吊って安静にします。
このまま治療せず、リハビリも怠ると筋肉が段々固くなり、肩が上がらなくなることも十分に考えられます。
そこで私が実際に体験した【最速で肩が治る】方法を皆さんにお伝えします。
『着替え』は外れてしまう恐怖を感じます
日常生活で『着替える』というごく当たり前の動作を、脱臼した後では【また外れそうになる】怖さに変わり、中々出来なくなります。
写真を見ると脱臼した左の肩が右肩と比べると少し上がっているが解ります。
服は着る時よりも脱ぐ方が外れる恐怖を感じます。
左腕をこれより上に挙げようとすると外れそうになります。
この瞬間は『ズキッ』とした痛みと共に不安定感をもの凄く感じます。
脱ぐときは痛めていない右肩から脱ぎますが、始めのうちはこの状態でも左肩に痛みがあります。
服を脱ぐだけで、まさかこんなに時間がかかるとは思いませんでした。
左肩中央の腫れは、筋肉が炎症を起こしています。およそ３日は、この状態が続きます。
初めて脱臼した方は、関節が外れない様に守っている組織が傷ついていますので、きちんと治さないままですと『クセのよう』に外れやすくなります。
日常生活は困った事だらけ
日常生活で困ったことは他にもたくさんありました。
・お風呂で身体や頭を洗う時は、左肩が挙がりませんので右手が頑張りました。
・洗濯物も肩より上に挙がらない分、干すのが大変でやりにくかったです。
・片手では包丁が扱えないので、お弁当三昧でした
・寝返りが打てないので、慣れるまで寝不足気味になります。
・トイレも大変ですし、掃除もままなりません。
いつもの日常を取り戻すための筋トレ！
この不便な日常生活から早く脱出したい。そんなハングリー精神から生まれたのが今回ご紹介する筋トレです。
ご自宅でも座って簡単に出来るので、ぜひやってみて下さい。
①エクスターナル・ローテーション
このトレーニングは肩関節を支えている『棘下筋(きょっかきん)』を鍛えることが出来ます。普段の日常生活では中々使われないので、この機会に筋肉を強化していきましょう。
脱臼した左手で２㎏のダンベルを持ちます。ご自分の筋力に合わせて重さは変えてください。
左肘を９０度に曲げ、右手で左脇が開かない様に抑えます。
※この時姿勢を正しく胸を張ると効果的に鍛えられますよ！
ダンベルを外側へ、出来る限り動かしていきます。
この瞬間に少し痛みがある時は無理しないでください。
今度は外側から内側に移動します。外側に比べると痛みはないのでしっかり動かしましょう！
この動きは固くなっていこうとする筋肉に対して、ほぐす意味と関節が動ける範囲を広げていくメリットがあります。
目安は一日１００回です。休みながらでも全然大丈夫なので一つ一つの動作を確実に行って下さい。
②ダンベルカール
先ほどとは手の向きを変えます。手のひらを上にすることで『上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)』を鍛えることが出来ます。
力こぶを作る時に使う筋肉ですが、この筋肉もまた肩を動かすのに大きく関わってきます。
①と同じ動作です。外側へ動かしていき、限界まで来たら内側に動かします。
このトレーニングも目安は１００回です！何回に分けても大丈夫なので姿勢を崩さずじっくり行っていきます。
③エンプティカン・エクササイズ
今度は肘を伸ばして腕を内側にひねります。小指が一番上に来てください。
『刀を抜く』様に、斜め４５°前方に向かって挙げていきます。
このトレーニングも肩関節についている『小円筋(しょうえんきん)』という筋肉を鍛えていきます。
目標は一日５０回！
④改良型・コッドマン体操
ソファーやベッドの端に半身を乗り出します。
四つん這いのような体勢になり腕を軽く振ってください。
前後にそれぞれ３０°くらいで大丈夫です。
コツは決して勢いよく振ってはいけません。
ゆりかごの様に【ゆ～っくり】振ってください。
この動きは筋肉を鍛えるというよりは、肩の動く範囲を広げるために行います。
目安は１日５０回です
同じ姿勢のまま、今度は肘を曲げる運動です。
腕を下に伸ばしてから、肘を９０°に曲げながら引き揚げます。
引き揚げましたらゆっくり腕を下げて戻します。
この動作を１日５０回目安に頑張りましょう。
今度は降ろした腕を横方向に上げていきます。
この２つのトレーニングは肩関節を覆っている『三角筋(さんかくきん)』を鍛えることができます。
この運動も５０回が目安です。
１日を通してこまめに行って下さい
全部で６種類の運動ですので、１種類当たり５回～１０回を目安にして、６種類を１セットでローテーションしていきましょう。
１日を通して５セット～１０セットをムリなく行っていきます。
１セット当たり『キツいな～』と感じるようでしたら、適度に休憩しながら行ってください。
脱臼したらどうしたらイイの？自分で出来る応急処置
「肩を直接強打した」「痛くて腕が上がらない」「もしや外れたかも？」となったらすぐに、最寄りの『整骨院』または『整形外科など』の医療機関へ受診してください。
適切に対処いたします。
出来れば三角巾などで肩や腕を安静にして欲しいのですが、三角巾のない時は、次の方法で肩を保護してみましょう。
- 腕組をして外れた側の肘を支えてあげてください。
- 前ボタンのあるシャツでしたら、ボタンの所に手を入れて支えてください。
- ショルダーバッグをお持ちなら、肩ひもを調節して三角巾代わりになります。
脱臼直後、関節を戻すまでの間は出来るだけアイシングは控え、整復後（もとに戻しましたら）アイシングを行って下さい。
対象組織が規模にかかわらず傷ついたことが原因のおケガは、即座に冷やした方が早く治ります（捻挫・打撲など）
脱臼の場合も一度外れたか外れかけたので、周辺組織が傷つき炎症が起きています。
しかし外れた状態で冷やしますと、筋肉や靭帯が固くなり元に戻しにくくなりますので、整復後に冷やしてください。
まとめ
今回はダンベルを使っての筋トレでしたが、ペットボトルに水を入れて頂くとダンベル代わりになります。私も始めは２㎏で腕がプルプルしたので、筋力のある方でも３㎏を限界に、始めは１ｋｇからでも大丈夫です。治るのには個人差がありますので、決して無理のある運動は行わず、専門家に適切な指導を受けて行いましょう。
クセにしない様にコツコツ積み重ねる事が大切です。回数も一度にたくさんやらずに、週４日から始めていって、慣れてきたら毎日続けてましょう。
脱臼直後は激痛ですが、正しい位置に戻ると激痛はなくなります。しかし一度外れた関節は、周辺組織が傷ついていますので、二週間は痛みと外れる怖さで動かすのは無理でした。その後、痛みが軽くなると、始めはツラくても筋トレをした方が早く治ります。筋肉は使わないとどんどん弱くなり、筋トレ自体も更にツラくなります。
特に初めて脱臼をした後は、二度と起こらない様にしっかり鍛えて予防していきましょう。
