私自身が腰に爆弾抱えてますが、なぜ腰が痛いのか原因を考えてみました。

①生活習慣のルーティンが原因で『運動不足』による【筋力低下】
②『股関節』周りの、身体の重みに抵抗する筋肉が【硬いor張っている状態】
③寝返りが足りない＆肺活量が少ない【血行障害】

デスクワーク等で座っていることが多い方は、猫背になりやすく、臀部（おしり）や太ももの裏の筋肉が押しつぶされて固くなり、なんと３倍の負担が腰に掛かっているそうです。
私はPC作業が２時間以上続くだけで、段々と腰に違和感が・・・３時間以上すると、鉛のように重くなってしまいます。

仕事の休憩中や、少ない時間で効果が現れる腰痛体操をYouTubeを観ながら試してみました。
サクッとでき、時短で痛みが緩和される夢のような腰痛体操。是非お試し下さい。

座りながらできる【パカパカ体操】

①少し浅めに姿勢よく腰を掛けてください。
足は肩幅程度に開きましょう。

②楽な状態で膝を開き足を広げます。
徐々にぎゅーっと行ける最大値まで広げましょう。

③力を込めて膝を閉じて合わせます。
先程開いた足の位置から、動かさないようにしましょう。

１０回程度を２セットが１日の目標です。

相撲の『四股』の優しいversionです。
股関節を広げて→閉じることで大腿骨頭（だいたいこっとう）周辺の血流が促進され、立ち上がり易くなります。

デスクワークなど座りっぱなしの方は是非お試し下さい。
座って出来る股関節体操ですが、あぐらを掛けない方（股関節が硬い方）にもお勧めです。

 

お尻フリフリ体操

①足を肩幅に開き腰に手を当て真っすぐ立ちます。
②足の位置を動かさずに、腰を左右に振りましょう。

③腰を左右ゆっくりと動かしますが、
コツとしましては、お尻を「くいっ」と上に跳ね上げるイメージです。

④体幹部がぶれないよう、胸から上はそのままで
腰だけ動かすのがポイントです。
※この応用として、腰を上下追加し、グルグル回す運動も大変効果があります。

１０回程度２セットが１日の目標です。

コーヒー片手に出来ちゃうほど簡単です。
家事中や歯磨き中等の、立ってる時に何げなくやって見てください。

 

四股スクワット（優し目）

お膝が悪い方に向いています。
①肩幅よりやや広めのスタンスで、つま先を４５°外に向けます。
やや前傾姿勢で太もものつけ根に手を当ててください。

②ゆっくりと５秒数えながら、しゃがんでください。

③しゃがんだら５秒かけて、ゆっくりと立ち上がります。

これも１日１０回２セットを目標に頑張りましょう。

太ももを鍛えることで、上半身をしっかりと支えることができ腰痛予防にもなります！

四股スクワット（厳し目）

①肩幅よりやや広めのスタンスで、つま先を４５°外に向けます。

②背筋を伸ばした状態で、ゆっくり５秒かけて膝を曲げていきます。

③同じように５秒かけてゆっくり膝を伸ばし戻します。
１日５回２セットが目安です。

四股スクワットが簡単！だと感じる方は、しゃがむ際に
お膝がつま先より前に出ない様にすると、３倍の負荷がかかります。
前のめりな姿勢になりますが、是非お試し下さい。

 

プリエ（１番おススメ）

①背もたれのある椅子や、掴まれるところに立ってください。
背もたれでは片手、両手で掴まれる所があれば、掴まってください。

②四股のポーズと同じスタンスでOKです。
姿勢を正して（背骨を真っ直ぐ）ゆっくりと出来るだけしゃがみます。

しゃがんだら、ゆっくりと戻ります。
四股のポーズの掴まってるバージョンですが、掴まっているのでより深くしゃがむことが出来ることで、ほぐれやすくかつ筋力アップにもなります。「四股スクワット」が出来るのであればこちらも挑戦してみてください。

バレエの基本動作の一つですが、お尻の筋肉を柔らかくすることで、老化予防・美容・腰痛解消・予防・若返りにもなりますよ。

 

ジャックナイフストレッチ

①椅子に浅く腰を掛けて、足は肩幅より少し広めに開きます。
②足首を後ろから掴みます。

③そのままゆっくりお尻を上げて膝を伸ばします。
膝は伸び切らなくても構いません。

④胸と太ももがなるべく離れない様にしましょう。

太ももの後ろの筋肉が伸びていることを感じ取ってください。

１日２回１０秒間が目安です。
「プリエ」と一緒に太ももの筋肉も一緒にストレッチをかけるとより良い効果が得られます。また猫背の方々はこちらのストレッチで、シャキっと立つことができます。

 

猫ちゃん体操

※立って腰を後ろに反らせたとき、腰のつけ根に痛みを感じた方はご遠慮ください。

①四つん這いになり、両手両足を肩幅に広げます。
②息を吸いながら背中を上げます。
背中が空中で吊るされているイメージです。

③息を吐きながら背中を反らせます。

④これを３回繰り返します。

⑤次に腰を左右にゆっくり曲げていきます。

⑥この時、腰とは反対に背骨を左右に動かすように意識しましょう。

これを１セットで１日３回やって見ましょう。
背中がほぐれると骨盤で上半身が支えやすくなり、腰への負担が減らせます。

『猫のポーズ』やヨガの『チャイルドポーズ』は有名ですが、まずは基礎的な四つん這いになってからの、上下左右をしっかり行なってみて下さい。

 

筋トレやジムが続かない？！

「何か運動して」とか「体操して」とか「少し体重落とさないと」とか言われますよね？
でも皆さんが言われて想像するのってだいたい【筋トレ】じゃありませんか？
運動不足の体に筋トレはしんどいですよね？
筋肉痛にもなり、私自身３日も続かず、明日からやろう！と思うだけで、実際には一度もやらなかったり。。。

腰痛の大半は股関節と太ももの筋肉が固いからなんですね。
まずは、股関節周りの筋肉をほぐすことで痛みを取ることが出来ます。

自分に合ったものを適度にやって見てください。
痛みのない方でも予防になりますので運動代わりにやってみましょう。

継続は力なり・・・です！

 

体操のメリット

これらの体操は、ご自分の症状に合わせて行ってもらえますので、ご高齢の方でも無理なく始められます。体操を続けることで、腰痛が緩和してきましたら

①ウォーキング・ジョキング
②有酸素運動やスポーツクラブ

を始めてみると、筋力が向上し根本的に改善していきます。

全てをやる必要はありませんので、まずはご自分が継続できる体操を続けてください。