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筋肉痛とは?

久しぶりに走ったら、次の日足が筋肉痛でふくらはぎが張っている。このような経験ありますよね。普段使っていない筋肉を急激に呼び起こすとオーバーヒートしてしまいます。このオーバーヒートした筋肉を治す、又は筋肉を成長させようとする過程で起こるのが筋肉痛です。

 

 

筋肉痛はコンセントリック収縮とエキセントリック収縮がある

収縮することで力を発揮し働く性質を「コンセントリック収縮」→ダンベルを持ち上げる様な動き

逆に筋肉が伸張しながら力を発揮する働きを「エキセントリック収縮」→ジャンプする瞬間など

本来の働きではない繊維が伸びきったり縮んだりする状態で力を出そうとするので、筋繊維が小さな断裂を起こしやすくなります。この筋繊維の断裂が筋肉痛の痛みを起こす元となります。

筋肉痛の痛みには繊維型と乳酸型に別れる

次の日に襲われるあの痛みは、筋繊維組織が再生する過程で炎症を起こす繊維型

3日目以降、運動によって蓄積した疲労物質である乳酸の働きによる乳酸型

安静にしていても痛みが治まらず、二・三日は痛みが続き、日常生活さえ難しくなります。また、筋肉痛の痛みは年齢と共に時間差で発生するようになる性質があるため、運動をした次の日以降に筋肉痛に悩まされることで自分の老いを感じることがあり、主に30代から遅く感じる方が多いようです。

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筋肉痛の治し方

①血流の改善

炎症をアイシングなどで冷やして鎮めた後で、マッサージや赤外線で温め血行を良くして治りを早めます。自宅で冷たいシャワーを浴びた後湯船に浸かって温まるといった「温冷浴」や冷湿布が効果的です。

②クールダウン

運動後のクールダウンは、疲労の回復だけでなく筋肉痛を防止する為の重要な役割を持っています。運動後の筋肉は、強張った状態になり血流を阻害して筋肉痛を長引かせる原因になってしまいます。

ストレッチ体操を行い、筋肉の柔軟性を取り戻して血行を促進することで筋肉痛の発生を予防または痛みを抑制する効果が期待できます。ストレッチ中は意識と呼吸法が重要になります。どこの筋肉が伸びているのか自覚しながら深呼吸で酸素を送り込みます。効果を高める為に一つの筋肉につき30秒から1分じっくり伸ばしましょう。

③歩く

運動が終わった後に、ストレッチ前後歩いて『流して』みて下さい。ランナーの方は全力で走った後、急には止まらず速度を落として歩くことで膝の負担を軽減させています。これと同じ原理で運動後には2~3分歩いてみて下さい。