前回の野球肩・肘を治す為の必須なインナーマッスルを鍛えた後の続きとなります。野球肩の痛みが段々と取れてきた時期から始める『投球＆打撃飛距離を伸ばす筋肉』の鍛え方です。インナーマッスルの鍛え方はこちら→本気のダンベルでのインナーマッスル筋トレ
そうです、打撃も良くなります。野球肩が徐々に治って、更にヒット量産できるなんて一石二鳥ですね！
ですが、かなりキツイです！
筋肉ムキムキの彼でさえも、悶絶する程苦しかったみたいですが、今では【５打数４安打】の好成績を残す程に。ホームランも打てたとか。足が速いことも関係ありますが、バットの芯にとらえる→とらえなくても外野に運べるパワーを身につけることができました。
もしも飛距離が足りない・・・とお悩みの方は、是非真似てみて下さい！
投球距離が向上させる背筋～上腕筋の鍛え方
①二人一組です。チームメートとタッグを組んで腹筋を鍛える姿勢を取りましょう。助手は相手の足の甲にお尻を乗せ、あぐらは下図の様に、相手のひざ下に潜り込ませます。
②肩が痛む方の手に、ダンベルを持ちます。（彼の場合は右肩関節唇損傷）
普通に身体を起こしながら、パンチします。助手は目標の位置を決めて下さい。なお助手の手の位置は、最初は近め→段々遠くに移動させます。
スタートはできれば寝そべってがゼロだとしたら、少し枕一個分挙げた１からが望ましいです
彼はマッチョなので、ここらへんからスタートします
さあ来い！
ここでのポイントは、スローで行います。とってもスローです。１，２，３，バシっ（パンチ）４，５，６，秒で戻ります。これを２０回。
戻る時もゆっくり、スローです。腹筋がビクビク痙攣します。１２、３回目から笑える程キツクなります
同時にコントロールを良くする上腕三頭筋と前鋸筋の鍛え方
①今度はバンザイ状態です
②助手の手の位置はやや前のめりです
③反動をつけずに、ゆ～っくりと助手の手の位置へパンチ
はい、バンザイ
そろ～っとパンチ
もうね、脇腹を見てください。広背筋と前鋸筋が肋骨周りを美しく、鮮やかに踊ってます！！これも２０回
腕橈骨筋から上腕三頭筋にかけて効果が現れ、制球力が定まります。
どんな体勢でも投げれるようになる！腹斜筋と体幹筋を意識した筋トレ
もう、ここらで辛そうな顔になります。ですが、ここから本番です！頑張ってください！！
①今度は横向きです。助手は上図の様に、相手の膝から下（できれば足首の上）にドカッと座って下さい。
②真横に起き上がります！筋トレする側の両膝の間にクッションを挟んでおくと良いです。
③悶絶！！！
④頂点に行きましたら、パンチ！！最初は届きません！
⑤ちーん
⑥でも頑張って繰り返す！！２０回！！
広背筋から投球時に発生する『捻じれる』体幹全体を鍛えることができます。同時にバッティングのヘッドスピードも向上します（体験談）
⑦今度は反対の横向きになります
さっきのが辛過ぎて、インターバル中は放心状態です
⑧少し体を持ち上げて、肘を引いた所からスタートです
⑨この姿勢のまま、真っ直ぐ前にパンチです
ローテーターカフの棘下筋を意識した筋トレです。これをゆっくり２０回繰り返すと・・・背中が攣りそうになるそうです。。。小円筋にも影響しますので、恐れず降り抜きましょう！
肩関節周りのインナー＆アウターマッスル同時に鍛える筋トレ方法
最後は”流し”みたいなものです。クールダウンとでも言いましょうか、さっきの寝てるのよりは楽なはず
①立ちます。両足は肩幅くらいに開いて下さい。ダンベルは図の様に、軽く握ります。
※強く握ると、前腕の力が入る為、肩関節周りを鍛える場合は軽く握りましょう。逆に、上腕も鍛えたい方は強く握って下さい
②角度は４５°の位置に持ち上げます。耳の高さまで持ち上げましょう。
これも１，２，３，耳の位置→降ろす４，５，６，秒とゆっくり行います。
途中で挙がらなくなる方（小・中学生）は片手ダンベルでOK
③最後は、手首を反転します。
小指を上にして、同じく持ち上げましょう。
さっきと違い、変な所が段々キツクなります
段々耳の位置まで持ってこれなくなります。しっかり耳まで持ち上げる意識をしましょう。
これは三角筋をバンプアップさせるのに効果的です。筋トレ好きの方は軽々１００回くらいやってしまいますが、ここはリハビリなので各２０回でOK！
三角筋～橈側手根伸筋群を鍛えることによって、内角に来る球を詰まらせつつも、腕の力でセカンド越えorセンター前に飛ばすことが可能です。
まとめ
悶絶する程の筋トレはいかがでしたでしょうか？
最初はできなくても、段々とできます。まだ身体が成長期の子達は無理せず１０回を目標にして下さい。高校生以上の方は、苦しいですが２０回ずつ行いましょう。投球も打撃もミルミル変わってくるのが実感できると思います。
今回参考にした野球肩・野球肘を治す為のバイブルはこちら
小学生～高校生まではしっかり効果がでます！オススメです！
地道に行う努力こそが、治す鍵だと信じて下さい。応援してます！
ここまでおおよそ２か月程度かかりました。痛みが落ち着いてきましたら次なる段階へ→スナップ+体幹筋で再発予防の記事はこちら
