前回の野球肩・肘を治す為の必須なインナーマッスルを鍛えた後の続きとなります。野球肩の痛みが段々と取れてきた時期から始める『投球&打撃飛距離を伸ばす筋肉』の鍛え方です。インナーマッスルの鍛え方はこちら→本気のダンベルでのインナーマッスル筋トレ

そうです、打撃も良くなります。野球肩が徐々に治って、更にヒット量産できるなんて一石二鳥ですね!

ですが、かなりキツイです!

筋肉ムキムキの彼でさえも、悶絶する程苦しかったみたいですが、今では【5打数4安打】の好成績を残す程に。ホームランも打てたとか。足が速いことも関係ありますが、バットの芯にとらえる→とらえなくても外野に運べるパワーを身につけることができました。

もしも飛距離が足りない・・・とお悩みの方は、是非真似てみて下さい!

投球距離が向上させる背筋~上腕筋の鍛え方

①二人一組です。チームメートとタッグを組んで腹筋を鍛える姿勢を取りましょう。助手は相手の足の甲にお尻を乗せ、あぐらは下図の様に、相手のひざ下に潜り込ませます。

②肩が痛む方の手に、ダンベルを持ちます。(彼の場合は右肩関節唇損傷)

普通に身体を起こしながら、パンチします。助手は目標の位置を決めて下さい。なお助手の手の位置は、最初は近め→段々遠くに移動させます。

スタートはできれば寝そべってがゼロだとしたら、少し枕一個分挙げた1からが望ましいです

彼はマッチョなので、ここらへんからスタートします

さあ来い!

ここでのポイントは、スローで行います。とってもスローです。1,2,3,バシっ(パンチ)4,5,6,秒で戻ります。これを20回。

戻る時もゆっくり、スローです。腹筋がビクビク痙攣します。12、3回目から笑える程キツクなります

 

同時にコントロールを良くする上腕三頭筋と前鋸筋の鍛え方

①今度はバンザイ状態です

②助手の手の位置はやや前のめりです

③反動をつけずに、ゆ~っくりと助手の手の位置へパンチ

はい、バンザイ

そろ~っとパンチ

もうね、脇腹を見てください。広背筋と前鋸筋が肋骨周りを美しく、鮮やかに踊ってます!!これも20回

腕橈骨筋から上腕三頭筋にかけて効果が現れ、制球力が定まります。

 

 

どんな体勢でも投げれるようになる!腹斜筋と体幹筋を意識した筋トレ

もう、ここらで辛そうな顔になります。ですが、ここから本番です!頑張ってください!!

①今度は横向きです。助手は上図の様に、相手の膝から下(できれば足首の上)にドカッと座って下さい。

②真横に起き上がります!筋トレする側の両膝の間にクッションを挟んでおくと良いです。

③悶絶!!!

④頂点に行きましたら、パンチ!!最初は届きません!

⑤ちーん

⑥でも頑張って繰り返す!!20回!!

広背筋から投球時に発生する『捻じれる』体幹全体を鍛えることができます。同時にバッティングのヘッドスピードも向上します(体験談)

 

⑦今度は反対の横向きになります

さっきのが辛過ぎて、インターバル中は放心状態です

⑧少し体を持ち上げて、肘を引いた所からスタートです

⑨この姿勢のまま、真っ直ぐ前にパンチです

ローテーターカフの棘下筋を意識した筋トレです。これをゆっくり20回繰り返すと・・・背中が攣りそうになるそうです。。。小円筋にも影響しますので、恐れず降り抜きましょう!

 

 

肩関節周りのインナー&アウターマッスル同時に鍛える筋トレ方法

最後は”流し”みたいなものです。クールダウンとでも言いましょうか、さっきの寝てるのよりは楽なはず

①立ちます。両足は肩幅くらいに開いて下さい。ダンベルは図の様に、軽く握ります。

※強く握ると、前腕の力が入る為、肩関節周りを鍛える場合は軽く握りましょう。逆に、上腕も鍛えたい方は強く握って下さい

②角度は45°の位置に持ち上げます。耳の高さまで持ち上げましょう。

これも1,2,3,耳の位置→降ろす4,5,6,秒とゆっくり行います。

途中で挙がらなくなる方(小・中学生)は片手ダンベルでOK

③最後は、手首を反転します。

小指を上にして、同じく持ち上げましょう。

さっきと違い、変な所が段々キツクなります

段々耳の位置まで持ってこれなくなります。しっかり耳まで持ち上げる意識をしましょう。

これは三角筋をバンプアップさせるのに効果的です。筋トレ好きの方は軽々100回くらいやってしまいますが、ここはリハビリなので各20回でOK!

三角筋~橈側手根伸筋群を鍛えることによって、内角に来る球を詰まらせつつも、腕の力でセカンド越えorセンター前に飛ばすことが可能です。

 

まとめ

悶絶する程の筋トレはいかがでしたでしょうか?

最初はできなくても、段々とできます。まだ身体が成長期の子達は無理せず10回を目標にして下さい。高校生以上の方は、苦しいですが20回ずつ行いましょう。投球も打撃もミルミル変わってくるのが実感できると思います。

今回参考にした野球肩・野球肘を治す為のバイブルはこちら



地道に行う努力こそが、治す鍵だと信じて下さい。応援してます!

ここまでおおよそ2か月程度かかりました。痛みが落ち着いてきましたら次なる段階へ→スナップ+体幹筋で再発予防の記事はこちら